おからdeヘルシー豆乳キッシュ
233kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約150円
費用目安（1人分）
生おからを使った、生地なし！生クリームなし！のお手軽キッシュ♪ 豆乳の搾りかすであるおからは、ダイエットにおすすめ！低カロリー、低糖質のヘルシー食材です。また、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える作用が期待できるため、デトックス効果で肌トラブルの解決にもつながります。
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香
材料（1人分）
- 鶏もも肉(皮なし）1/8枚（40g）
- ブロッコリ―2房（25g）
- 玉ねぎ1/8個（30g）
- オリーブオイル小さじ1/2
- ☆生おから1/5カップ（15g）
- ☆調製豆乳70cc
- ☆溶き卵1/2個
- ☆コンソメ(顆粒)小さじ１/2
- ☆塩少々
- ☆黒こしょう少々
- ピザ用チーズ大さじ2
- プチトマト2個
- パセリ(乾燥)適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳）
作り方
1
オーブンに天板を入れ、予熱を入れる(220℃)。
2
ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で茹で、ザルにあげる。
3
玉ねぎは根元を除き、薄切り。プチトマトはヘタを除き、横半分に切る。
4
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れ、焼き色がつくまで炒める(中火)。
5
玉ねぎを加え、しんなりしたらブロッコリーを加えさっと炒める。バットに取り出し、粗熱を取る。
6
ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。
7
⑤を入れ混ぜ、耐熱容器に移し、ピザ用チーズ・プチトマトをちらし、オーブンで焼く(220℃ 15～20分位)。
8
粗熱が取れたら、パセリをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
一人分でも簡単に作れるように、今回は生地は使わず、お好みの耐熱容器で作れるキッシュです。 調製豆乳がなければ、牛乳などで代用も可能です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 233kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.3g | 葉酸 | 111μg |
| 脂質 | 13.9g | ビタミンC | 45mg |
| 炭水化物 | 12.0g | コレステロール | 143mg |
| カルシウム | 163mg | 食物繊維総量 | 3.9g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
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