じゃが芋と鮭の味噌豆乳グラタン
231kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約360円
費用目安(1人分)
主食(炭水化物)とタンパク質が取れるチーズ未使用のグラタンです。味噌を使うとチーズがなくてもコクが出ます。
材料(1人分)
じゃがいも | 1.5個(60g) |
鮭 | 1切れ(60g) |
ほうれん草 | 3本(50g) |
ぶなしめじ | 1/2房(40g) |
豆乳 | 100cc |
味噌 | 小さじ1/2 |
バター | 小さじ1 |
小麦粉 | 小さじ1 |
パン粉 | 少々 |
塩 | 少々 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳、小麦)
作り方
-
1
じゃがいもは0.5cm幅のいちょう切りにし、ほうれん草は2cm幅に切り、ぶなしめじは石突を除いてさいておく。
-
2
じゃがいもは耐熱皿に乗せ、レンジで2分ほど加熱しておく。鮭は塩をふり、レンジで2分ほど加熱し、皮と骨を取ってほぐしておく。
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3
フライパンにバターを熱し、じゃがいも、ほうれん草、ぶなしめじ、鮭を順に加え、ぶなしめじがしんなりしてきたら、小麦粉をいれ、粉っぽさがなくなるまで炒る。
-
4
3に豆乳と味噌を入れて、トロッとするまで炒め合わせ、塩で調味する。
-
5
4をグラタン皿に移し、パン粉を振ってオーブントースターでパン粉が色づくまで5分程度加熱する。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鮭フレークを使用してもOKです。軽食にぴったりです。レンジは500wの目安時間です。
栄養素(1人分)
エネルギー | 231kcal | ビタミンB2 | 0.34mg |
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たんぱく質 | 20.6g | 葉酸 | 174μg |
脂質 | 9.2g | ビタミンC | 35mg |
炭水化物 | 22.0g | コレステロール | 42mg |
カルシウム | 71mg | 食物繊維総量 | 8.5g |
鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 1.7g |
ビタミンB1 | 0.33mg |