じゃが芋と鮭の味噌豆乳グラタン

じゃが芋と鮭の味噌豆乳グラタン
231kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約360円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

主食(炭水化物)とタンパク質が取れるチーズ未使用のグラタンです。味噌を使うとチーズがなくてもコクが出ます。

山本佳那
管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那

材料(1人分)

じゃがいも 1.5個(60g)
1切れ(60g)
ほうれん草 3本(50g)
ぶなしめじ 1/2房(40g)
豆乳 100cc
味噌 小さじ1/2
バター 小さじ1
小麦粉 小さじ1
パン粉 少々
少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    じゃがいもは0.5cm幅のいちょう切りにし、ほうれん草は2cm幅に切り、ぶなしめじは石突を除いてさいておく。

  • 2

    じゃがいもは耐熱皿に乗せ、レンジで2分ほど加熱しておく。鮭は塩をふり、レンジで2分ほど加熱し、皮と骨を取ってほぐしておく。

  • 3

    フライパンにバターを熱し、じゃがいも、ほうれん草、ぶなしめじ、鮭を順に加え、ぶなしめじがしんなりしてきたら、小麦粉をいれ、粉っぽさがなくなるまで炒る。

  • 4

    3に豆乳と味噌を入れて、トロッとするまで炒め合わせ、塩で調味する。

  • 5

    4をグラタン皿に移し、パン粉を振ってオーブントースターでパン粉が色づくまで5分程度加熱する。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鮭フレークを使用してもOKです。軽食にぴったりです。レンジは500wの目安時間です。

栄養素(1人分)

エネルギー 231kcal ビタミンB2 0.34mg
たんぱく質 20.6g 葉酸 174μg
脂質 9.2g ビタミンC 35mg
炭水化物 22.0g コレステロール 42mg
カルシウム 71mg 食物繊維総量 8.5g
3.1mg 食塩相当量 1.7g
ビタミンB1 0.33mg

このレシピの作者

山本佳那

管理栄養士 フードコーディネーター

「無理なく生活に取り入れられる簡単で作りやすいレシピ」をモットーにレシピ考案しています。身近な食材を使って再現性のある料理を提案していきます。

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