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81kcal

ほうれん草と人参の白和え

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管理栄養士

井上慶子

ほうれん草はビタミンが非常に豊富に含まれるだけでなく、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも多く含まれます。また、根の部分も甘みがあり美味しいですし、栄養素も含まれるので、捨てずに一緒に食べると良いです。

調理時間 約10分

費用目安（1人分） 約230円

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材料（1人分）

ほうれん草	1/3束
人参	2cm（20g）
木綿豆腐	1/6丁
★しょうゆ	小さじ1/3
★味噌	小さじ1/3
★砂糖	小さじ1/2
★すりごま	小さじ1

作り方

1

豆腐は皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ600W1分加熱し、水けを捨てペーパーにのせて水きりしながら荒熱をとる。
2

ほうれん草はよく洗い、沸騰湯で2～3分茹で冷水にとり水気を絞り6等分に切る。
3

人参は千切りにしてラップをかけ電子レンジ600W30秒加熱。
4

ボウルに★と①の豆腐をくずして混ぜ合わせ、ほうれん草と人参を入れよく和える。器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ほうれん草は春菊や水菜にかえてもよい。

栄養素（1人分）

エネルギー	81kcal	ビタミンB2	0.2mg
たんぱく質	6.2g	葉酸	182μg
脂質	3.9g	ビタミンC	29mg
炭水化物	7.9g	コレステロール	0mg
カルシウム	116mg	食物繊維総量	3.6g
鉄	2.7mg	食塩相当量	0.6g
ビタミンB1	0.17mg

このレシピの作者

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管理栄養士

井上慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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