{:alt=>"ロゴ", :layout=>:fixed, :src=>"/packs/images/logo-4d7d2c59e4900a454f654979c4af62a7.svg", :width=>105, :height=>28}

{:alt=>"ほうれん草と人参の白和え", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=640,h=480,q=92,a=2/uploads/recipe/main_image/4909/1d411078-1d40-4590-a90b-b2f70020767e.jpg", :width=>640, :height=>480, :layout=>:responsive}

81kcal

ほうれん草と人参の白和え

{:alt=>"井上慶子", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=100,h=100,q=87,a=2/uploads/author/profile_image/4/190309b9-fa40-4d16-b4ad-50de861c94d0.jfif", :width=>100, :height=>100, :layout=>:responsive}

管理栄養士

井上慶子

ほうれん草はビタミンが非常に豊富に含まれるだけでなく、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも多く含まれます。また、根の部分も甘みがあり美味しいですし、栄養素も含まれるので、捨てずに一緒に食べると良いです。

調理時間 約10分

費用目安（1人分） 約230円

このレシピの特徴

糖尿病予防

高血圧予防

コレステロール改善

生理痛軽減

材料（1人分）

ほうれん草	1/3束
人参	2cm（20g）
木綿豆腐	1/6丁
★しょうゆ	小さじ1/3
★味噌	小さじ1/3
★砂糖	小さじ1/2
★すりごま	小さじ1

作り方

1

豆腐は皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ600W1分加熱し、水けを捨てペーパーにのせて水きりしながら荒熱をとる。
2

ほうれん草はよく洗い、沸騰湯で2～3分茹で冷水にとり水気を絞り6等分に切る。
3

人参は千切りにしてラップをかけ電子レンジ600W30秒加熱。
4

ボウルに★と①の豆腐をくずして混ぜ合わせ、ほうれん草と人参を入れよく和える。器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ほうれん草は春菊や水菜にかえてもよい。

栄養素（1人分）

エネルギー	81kcal	ビタミンB2	0.2mg
たんぱく質	6.2g	葉酸	182μg
脂質	3.9g	ビタミンC	29mg
炭水化物	7.9g	コレステロール	0mg
カルシウム	116mg	食物繊維総量	3.6g
鉄	2.7mg	食塩相当量	0.6g
ビタミンB1	0.17mg

このレシピの作者

{:alt=>"井上慶子", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=100,h=100,q=92,a=2/uploads/author/profile_image/4/190309b9-fa40-4d16-b4ad-50de861c94d0.jfif", :width=>100, :height=>100, :layout=>:responsive}

管理栄養士

井上慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

関連するレシピの特徴から探す

糖尿病予防

高血圧予防

コレステロール改善

生理痛軽減

「和え物」のレシピ

{:alt=>"レンジでもう1品！にらともやしのツナ和え", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/9045/1a5e157b-af75-4275-80ec-1f6ad1536a68.JPG", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

レンジでもう1品！にらともやしのツナ和え

レンジだけ

{:alt=>"三つ葉とたけのこのからし酢味噌和え", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/9060/f656837e-e909-4f8f-aa73-e4331636a161.JPG", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

三つ葉とたけのこのからし酢味噌和え

{:alt=>"わかめと長芋のピリ辛ぽん酢がけ", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/9032/e3b4dc35-e7c5-4903-823a-fd90cac5fb5a.jpeg", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

わかめと長芋のピリ辛ぽん酢がけ

{:alt=>"チンゲン菜ときくらげのごま和え", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/8638/81581012-3c53-498e-a850-aa2ccf476ab3.JPG", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

チンゲン菜ときくらげのごま和え

更年期症状予防、100kcal以下、おつまみ、中華

「和え物」のレシピをすべて見る

レシピ組み合わせ

単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。

管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。

{:alt=>"大根のレモン和え", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/1538/34eb67a1-c347-4a69-bcbe-2a2197a0f5ec.jpg", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

大根のレモン和え

高血圧予防、100kcal以下

{:alt=>"海苔とワカメのお味噌汁", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/3391/b452128b-8ebf-4263-b3a1-bb04d5936ff7.jpg", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

海苔とワカメのお味噌汁

更年期症状予防、コレステロール改善、100kcal以下、和食

{:alt=>"香味野菜たっぷり！アジのさっぱりソテー", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/5096/f6f41cb5-6ce2-4db1-8924-84c24b4347b6.jpg", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

香味野菜たっぷり！アジのさっぱりソテー

糖尿病予防、高血圧予防、更年期症状予防、中性脂肪改善、風邪予防

{:alt=>"豆乳ぷるぷるわらびもち", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=200,h=200,q=87,a=2/uploads/recipe/main_image/5605/4f71e404-1841-46a5-a7e5-49d1c55e393e.jpg", :width=>200, :height=>200, :layout=>:responsive}

豆乳ぷるぷるわらびもち

更年期症状予防、鍋だけ

トップ › ダイエットレシピ › 副菜 › 和え物 › ほうれん草と人参の白和え