野菜たっぷり！具沢山サラダうどん
野菜もたくさん食べられる、お手軽サラダうどんです。 なすやトマト、きゅうりなどの夏野菜に良質なたんぱく質も摂取できるよう、茹で卵や、ビタミンＥが豊富なツナをトッピングに盛り付けます。具だくさんにすることで、低カロリーに抑えられるポイントも。自家製ごまだれをかけて、お召し上がり下さい。
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香
材料（1人分）
- なす1/2本
- トマト1/6個（30g）
- きゅうり1/5本
- ブロッコリースプラウト1/10パック
- レタス2〜3枚
- 茹で卵4/5個
- ツナ缶1/6缶
- うどん(茹で)3/4玉
- ☆白練りごま大さじ1
- ☆白すりごま大さじ1
- ☆めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
- 水80cc
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
なすはヘタを除き、縦4等分に切り、耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをかけ、加熱する(500W 2分～)。粗熱を取り、手で裂く。
2
トマトはヘタを除き、厚さ7mm位の半月切り。きゅうりは斜め薄切り。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
3
茹で卵は輪切り。ツナ缶は水気を切る。
4
うどんは熱湯で茹で(パッケージ参照)、冷水にさらし、水気を切る。
5
ボウルに☆を入れ混ぜ、水を少しずつ加えてよく混ぜ合わせる。
6
皿にレタスを敷き、うどんをのせ、具材を彩りよく盛り付ける。別の器に⑤を入れ、添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
今回は細うどんをセレクト！お好みでキムチをのせたり、豚肉やささみなどに変えても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 385kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 93μg |
| 脂質 | 18.1g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 45.3g | コレステロール | 139mg |
| カルシウム | 245mg | 食物繊維総量 | 6.5g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 2.4g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
