イカのハーブワイン蒸し

イカのハーブワイン蒸し
152kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約280円
費用目安(1人分)

たんぱく質が豊富含まれているイカを使って、ガーリックの効いたワイン蒸しに!レンジで加熱するだけなので簡単に作れます。仕上げのバジルとブラックペッパーのアクセントが癖になる一品です。

ダイエットプラス
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材料(1人分)

イカ(胴体) 1杯
ミニトマト(半分にカット) 5~6個
ニンニク(みじん切り) 1/2片
ブラックオリーブ 3個
バジル 2枚
オリーブオイル 小さじ1
白ワイン 大さじ2
小さじ1/4
ブラックペッパー お好みで

作り方

  • 1

    耐熱皿にイカ、オリーブ油と合わせたニンニク、トマト、ブラックオリーブを乗せて広げ、白ワイン、塩を振る。

  • 2

    ラップをかけて電子レンジ500Wで2分加熱し、取りだしてまぜる。さらに2分加熱する。

  • 3

    皿に盛り、ブラックペッパー、ちぎったバジルをトッピングする。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は目安なので、調整してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 152kcal ビタミンB2 0.06mg
たんぱく質 15.5g 葉酸 17μg
脂質 5.9g ビタミンC 10mg
炭水化物 3.9g コレステロール 168mg
カルシウム 24mg 食物繊維総量 0.8g
0.4mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.08mg

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