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145kcal

イカのハーブワイン蒸し

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楽しく食べる、ととのえる

ダイエットプラス

たんぱく質が豊富含まれているイカを使って、ガーリックの効いたワイン蒸しに！レンジで加熱するだけなので簡単に作れます。仕上げのバジルとブラックペッパーのアクセントが癖になる一品です。

調理時間 約15分

費用目安（1人分） 約280円

このレシピの特徴

生理痛軽減

冷え性改善

レンジだけ

材料（1人分）

イカ(胴体)	1杯
ミニトマト(半分にカット)	5～6個
ニンニク(みじん切り)	1/2片
ブラックオリーブ	3個
バジル	2枚
オリーブオイル	小さじ1
白ワイン	大さじ2
塩	小さじ1/4
ブラックペッパー	お好みで

作り方

1

耐熱皿にイカ、オリーブ油と合わせたニンニク、トマト、ブラックオリーブを乗せて広げ、白ワイン、塩を振る。
2

ラップをかけて電子レンジ500Wで2分加熱し、取りだしてまぜる。さらに2分加熱する。
3

皿に盛り、ブラックペッパー、ちぎったバジルをトッピングする。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は目安なので、調整してください。

栄養素（1人分）

エネルギー	145kcal	ビタミンB2	0.06mg
たんぱく質	15.5g	葉酸	17μg
脂質	5.9g	ビタミンC	10mg
炭水化物	3.9g	コレステロール	168mg
カルシウム	24mg	食物繊維総量	0.8g
鉄	0.4mg	食塩相当量	0.9g
ビタミンB1	0.08mg

このレシピの作者

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