エビとアサリの豆乳クリームリゾット

豆乳は仕上げに加え、粉チーズでコクを補い美味しくて後味あっさり♪

材量1人分
  • 精白米1/3カップ
  • ★玉葱1/6個
  • ★にんにく1/2かけ
  • 小さじ1
  • えび4尾
  • あさり水煮缶大さじ1
  • ☆熱湯2カップ
  • ☆固形コンソメ1/2個
  • 調製豆乳大さじ2
  • 少々
  • 粉チーズ小さじ1
  • 黒こしょう少々
  • 乾燥パセリ少々
栄養素1人分
エネルギー342kcal ビタミンB20.07mg
たんぱく質17.7g 葉酸43μg
脂質7g ビタミンC3mg
炭水化物49.3g コレステロール88mg
カルシウム93mg 食物繊維1.1g
6mg 食塩相当量1.8g
ビタミンB10.1mg
  • 1えびは殻をむき、背に包丁で切れ目を入れて背わたを取り除く。
  • 2小さめのフライパンに油とみじん切りにした★、あさり、①を中火で熱し香りが出るまで炒め、エビは色が赤くなったらいったん取り出す。
  • 3②に米を入れ米粒に油がなじむよう1分ほど炒め混ぜ、☆のコンソメスープをお玉2杯分入れる。沸騰したら火をふつふつするくらいまで弱め3分ほど煮詰める。汁気がなくなったらコンソメスープをお玉1杯足し3分煮詰める(この工程を5回繰り返す)。エビは途中で入れる。煮詰める時間は全体で18~20分ほど。
  • 4最後に調製豆乳、塩、粉チーズを加え弱火でフライパンをゆすりながら丁度よいとろみに調製する。
  • 5お皿に盛り黒こしょうと乾燥パセリを飾る。

コツ・ポイント

混ぜすぎると粘りが出るため、コンソメスープを加えるタイミングで鍋肌をこする程度に。

このレシピの作者

管理栄養士 井上 慶子
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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