玄米の鮭マヨたくあんレタス巻き
317kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約350円
費用目安（1人分）
たくあんのシャキシャキ食感がアクセントに。食物繊維が豊富な玄米を、美味しく食べられる巻物です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 玄米ご飯茶碗1杯
- 塩ざけ1切
- マヨネーズ(低エネルギータイプ)小さじ1
- たくあん2枚
- レタス1枚
- 焼きのり1枚
作り方
1
塩ざけは焼き、あら熱がとれたら皮や骨を除き身をほぐす。たくあんは細切りにする。
2
巻きすに焼きのりを置き、水で濡らした手で、向こう1/3ほどあけて玄米ご飯を薄く伸ばす。その上にレタス半量、塩ざけ、たくあんの順にのせ、マヨネーズを絞り、残りのレタスをかぶせる。
3
手前の巻きすとのりを両手親指と人差し指でつかみ、残りの指で具を押さえながら、手前のご飯と向こう側のご飯の端に合わせるようにして、一気に巻く。続けて巻きすだけ向こう側に押し出し、最後にぎゅっと握って成形し、巻き終わりを下にして置く。
4
水で濡らした布で、包丁を湿らせながら5等分に切り、皿に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
酢飯ではなく白米を巻くことで、手順をより簡単に、かつ塩分控えめに仕上げています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 317kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.3g | 葉酸 | 88μg |
| 脂質 | 9.1g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 45.7g | コレステロール | 41mg |
| カルシウム | 45mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.35mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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