野菜たっぷり!油揚げと薄焼き卵のちらし寿司

野菜たっぷり!油揚げと薄焼き卵のちらし寿司
391kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

ご飯にシャキシャキの大根をたっぷり混ぜ込んで、満足度アップ!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

発芽精米ご飯 茶碗1杯
すし酢 小さじ2
すりごま 小さじ1/2
1個
油揚げ 1/2枚
★かつおだし 大さじ2
★砂糖 小さじ1/2
★みりん 小さじ1/2
★醤油 小さじ2/3
大根 2cm厚さ
人参 少々
少々
胡瓜 少々
もみ海苔 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    ご飯が温かいうちにすし酢とすりごまを入れ、うちわで荒熱をとりながら切るように混ぜる。

  • 2

    中火に熱したテフロン加工のフライパンによく溶いた卵を流し入れ、薄くのばし両面焼く。荒熱がとれたら2cm角に切る。

  • 3

    油揚げは両面ペーパーで押さえ表面の油をとる。2cm角に切り、★とともに耐熱皿にいれ電子レンジ600Wで1分加熱し、裏表を返したらさらに30秒加熱する。

  • 4

    大根は千切り、人参は小さめの薄いいちょう切りにし、塩を振り、揉み込み、10分ほどおき、しんなりしたら水気をしぼる。①と混ぜ合わせる。

  • 5

    ①の半量を皿に盛り、②と③の半量をのせ、①の残りをのせる。上に②、③の残りと半月切りにしたきゅうりを飾りもみ海苔をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

油揚げが吸い込んだ調味液はしぼらず、そのまま盛り付けることでジューシーに。

栄養素(1人分)

エネルギー 391kcal ビタミンB2 0.26mg
たんぱく質 14.8g 葉酸 74μg
脂質 12.4g ビタミンC 9mg
炭水化物 53.0g コレステロール 185mg
カルシウム 111mg 食物繊維総量 3.8g
2.1mg 食塩相当量 1.8g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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