水菜とかぼちゃのサラダ
シャキシャキの水菜とかぼちゃをサラダにしました。さらにチーズを加えてコクも旨味もプラスしています。チーズを使用することでカルシウムがアップしますが、脂肪分も増えるので、マヨネーズやヨーグルトで賢く調整しましょう。
管理栄養士
松村 由子
材料（2人分）
- 水菜120g
- かぼちゃ100g
- プロセスチーズ30g
- カロリーハーフマヨネーズ小さじ1
- 低脂肪ヨーグルト小さじ2
- 塩少々
- こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
水菜は洗って食べやすい大きさに切り、皿に盛りつけておく。
2
かぼちゃは皮をむき、一口大ほどに切って耐熱容器に入れ、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。（600Wで３〜４分ほど）
3
2のあら熱がとれたらつぶして、マヨネーズ、ヨーグルト、チーズを入れよく混ぜ、塩で味を整える。
4
1に3を盛りつけ、最後にこしょうをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
かぼちゃはお好みで荒くつぶしても美味しいですよ。レンジでの加熱は様子をみながら行って下さい。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 89kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 5.8g | 葉酸 | 129μg |
| 脂質 | 4.6g | ビタミンC | 41mg |
| 炭水化物 | 8.9g | コレステロール | 13mg |
| カルシウム | 237mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
「サラダ」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
