鶏ささみでカロリー控えめ!ささみの梅肉和え

鶏ささみでカロリー控えめ!ささみの梅肉和え
90kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

梅肉の酸味でさっぱり夏らしい1品です。きゅうりを叩くことで表面積が増え、味がなじみ易くなります。低脂質で高たんぱく質なささみ肉を美味しくいただきましょう。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

鶏ささみ 1本(55g)
きゅうり 1/2本
梅干し 中1個
めんつゆストレート 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
しそ 1枚

作り方

  • 1

    鍋に湯(分量外)を沸かし、鶏ささみをいれて中火で3分茹でる。そのまま粗熱がとれるまで置く。
    手で触れる熱さになったら、筋を除いて1cmの斜め切りにする。

  • 2

    きゅうりはヘタを切り落としてビニール袋に入れ、食べやすい大きさになるまでめん棒などの硬いものでたたいて食べやすい大きさにする。

  • 3

    梅干しは種を除いてまな板の上におき、包丁で細かくたたく。

  • 4

    1の鶏ささみ、2のきゅうり、3の梅干しをボウルに入れ、ごま油とめんつゆを加えてよく混ぜる。

  • 5

    器にしそを敷き、4を盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏ささみは余熱で中まで火を通すことでしっとりと仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 90kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 13.9g 葉酸 23μg
脂質 2.5g ビタミンC 9mg
炭水化物 2.5g コレステロール 36mg
カルシウム 19mg 食物繊維総量 0.8g
0.4mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.07mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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