洋風あさりチャーハン
あさりにはカルシウムと鉄がたっぷり！卵とトマトを加えて、ビタミン・ミネラル抜群のチャーハンを作ろう
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- あさりむきみ12個（50g）
- 卵1個（50g）
- 青しそ2枚
- エリンギ1本（20g）
- 長ねぎ(みじん切り)少々
- にんにく(みじん切り)1片分
- プチトマト2個
- サラダ油小さじ1/2
- バター小さじ1
- しょうゆ小さじ1/2
- 塩少々
- こしょう少々
- ごはん女性茶碗軽く1杯（120g）
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳）
作り方
1
卵は溶きほぐしておきます。青しそはせん切りに、エリンギは長さを半分に切って薄切りにします。
2
テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱します。溶きほぐしておいた卵を流し入れ、炒り卵にして取り出しておきます。
3
同じフライパンにバターを熱して長ねぎとにんにくのみじん切りを入れ、香りが出たらあさり、エリンギの順に炒めます。
4
あさりに火が通ったら分量のご飯と炒り卵を入れ、塩こしょうとしょうゆで味付けをし、炒め合わせます。
5
皿に盛り付け、プチトマトを添えます。青しそをちらして出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
あさりは水煮缶詰または冷凍品でも美味しく作ることができます。炒り卵は小さじ1程度の牛乳を溶き卵に加えると、ふっくらと仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 339kcal | ビタミンB2 | 0.35mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 66μg |
| 脂質 | 11.0g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 49.3g | コレステロール | 214mg |
| カルシウム | 74mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 2.4g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
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