高野豆腐と海老の煮物
木綿豆腐を凍らせた後に乾燥させたものを高野豆腐と言います。乾燥させている分、様々な栄養が凝縮された栄養価の高い食材です。 ホルモンの材料となるビタミンEや、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富です。栄養価が高く、美味しく、保存がきくなど優秀な食材ですが、調味料を吸いやすいので、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 高野豆腐1個
- 海老5尾
- 人参3cm（30g）
- 椎茸1/10パック
- いんげん3本
- たけのこ1/13本(30g)
- 里芋1個
- ★醤油小さじ2/3
- ★みりん小さじ1
- ★砂糖小さじ1
- 生姜ひとかけ
- だし汁100cc
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび）
作り方
1
高野豆腐は水につけて戻しておきます。海老は殻をとり背ワタを抜きます。椎茸は軸をとります。
2
里芋、野菜類は食べやすい大きさに切ります。生姜はすりおろし搾ります。
3
高野豆腐は柔らかくなったら、水を搾ります。だし汁に高野豆腐、野菜類、椎茸をいれて軟らかくなるまで煮ます。
4
3に海老を加えます。★印の調味料、生姜の搾り汁で味を調えます。器に盛って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
高野豆腐とお野菜の煮物です。高野豆腐とは、豆腐を凍らせてから解凍し、乾燥させて作った豆腐の事で、凍り豆腐ともいいます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 220kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.3g | 葉酸 | 63μg |
| 脂質 | 7.2g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 20.9g | コレステロール | 64mg |
| カルシウム | 194mg | 食物繊維総量 | 4.7g |
| 鉄 | 2.4mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
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