夏野菜のカレー

夏野菜のカレー
340kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

カレールーはカロリーの高い調味料です。野菜のうまみと味噌を使っておいしいスープを作り、カレールーを使う量を半分にしてカロリーを抑えたカレーです。

山本佳那
管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那

材料(4人分)

鶏むね肉 1枚(300g)
ズッキーニ 1本(80g)
なす 1本(80g)
オクラ 1パック(50g)
トマト 1個(170g)
玉ねぎ 1/2個(60g)
味噌 大さじ1
カレールー 2片
400cc
片栗粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ごはん 茶碗1杯(120g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    鶏むね肉は繊維を断つように一口大のそぎ切りにし、ズッキーニとなすは1cm幅の輪切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトはざく切りにして、オクラはヘタを除いて半分に切る。

  • 2

    鶏むね肉に片栗粉をもみこんでおく。

  • 3

    鍋にサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒め、トマトを加え、形がなくなるまでよく炒め、2の鶏むね肉を加えて色が変わるまで炒める。

  • 4

    3の鍋に水を加え、ズッキーニ、なす、オクラ、味噌を入れたら、よく混ぜ、ふたをして弱火で10分煮る。

  • 5

    一度鍋の火を止め、カレールーを加えてルーが溶けるまでよく混ぜ、中火にかけ、8分ほど焦げないように適宜混ぜながら煮込む。

  • 6

    器にごはんを盛り、カレールーを盛りつける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

カレーは幸せの香りがしますよね。食べたいと思うことも少なくないはず。カレールーはカロリーが気になる調味料ですが、うまみを上手に使えば、使用量を減らすことができます。今回はうまみの強いトマトと味噌を使ってルーの使用量を半分に抑えました。カレーを食べるときには「噛むこと」を意識してください。ついついルーに任せて、流し込むように食べてしまいがち。「ゆっくり食べる」は太らない食べ方です。具材を大きめに切っているのも「噛むこと」を意識させてくれる重要な要素です。

栄養素(1人分)

エネルギー 340kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 17.7g 葉酸 48μg
脂質 18.6g ビタミンC 15mg
炭水化物 23.6g コレステロール 67mg
カルシウム 43mg 食物繊維総量 2.6g
1.1mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

山本佳那

管理栄養士 フードコーディネーター

「無理なく生活に取り入れられる簡単で作りやすいレシピ」をモットーにレシピ考案しています。身近な食材を使って再現性のある料理を提案していきます。

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