夏野菜のカレー
カレールーはカロリーの高い調味料です。野菜のうまみと味噌を使っておいしいスープを作り、カレールーを使う量を半分にしてカロリーを抑えたカレーです。
管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那
材料（4人分）
- 鶏むね肉1枚（300g）
- ズッキーニ1本（80g）
- なす1本（80g）
- オクラ1パック（50g）
- トマト1個（170g）
- 玉ねぎ1/2個（60g）
- 味噌大さじ1
- カレールー2片
- 水400cc
- 片栗粉大さじ1
- サラダ油大さじ1
- ごはん茶碗1杯(120g)
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
鶏むね肉は繊維を断つように一口大のそぎ切りにし、ズッキーニとなすは1cm幅の輪切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトはざく切りにして、オクラはヘタを除いて半分に切る。
2
鶏むね肉に片栗粉をもみこんでおく。
3
鍋にサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒め、トマトを加え、形がなくなるまでよく炒め、2の鶏むね肉を加えて色が変わるまで炒める。
4
3の鍋に水を加え、ズッキーニ、なす、オクラ、味噌を入れたら、よく混ぜ、ふたをして弱火で10分煮る。
5
一度鍋の火を止め、カレールーを加えてルーが溶けるまでよく混ぜ、中火にかけ、8分ほど焦げないように適宜混ぜながら煮込む。
6
器にごはんを盛り、カレールーを盛りつける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
カレーは幸せの香りがしますよね。食べたいと思うことも少なくないはず。 カレールーはカロリーが気になる調味料ですが、うまみを上手に使えば、使用量を減らすことができます。今回はうまみの強いトマトと味噌を使ってルーの使用量を半分に抑えました。カレーを食べるときには「噛むこと」を意識してください。ついついルーに任せて、流し込むように食べてしまいがち。「ゆっくり食べる」は太らない食べ方です。具材を大きめに切っているのも「噛むこと」を意識させてくれる重要な要素です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 319kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.7g | 葉酸 | 47μg |
| 脂質 | 18.6g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 23.5g | コレステロール | 67mg |
| カルシウム | 42mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那「無理なく生活に取り入れられる簡単で作りやすいレシピ」をモットーにレシピ考案しています。身近な食材を使って再現性のある料理を提案していきます。
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