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204kcal

菜の花と海老のわさびマヨ和え

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管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

高木祐香

菜の花にはβ-カロテンが特に多く含まれます。β−カロテンは体内でビタミンAに変わりますが、ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、マヨネーズを使う事でより効率的に体内にとり入れられます。辛味が苦手な方やお子様には、ワサビを抜いても美味しく召し上がれます。

調理時間 約15分

費用目安（1人分） 約370円

このレシピの特徴

糖尿病予防

高血圧予防

冷え性改善

材料（1人分）

菜の花	1.5茎
むき海老	8尾
酒	大さじ1
☆くるみ(ロースト)	1~2かけ
☆マヨネーズ	大さじ1
☆ぽん酢しょうゆ	小さじ1/3
☆わさび(練り)	小さじ1/4

こんな人は要注意！

アレルギー （えび）

作り方

1

菜の花は根元を除き、塩(分量外)を加えた熱湯で茹で、水に取る。水気を絞り、長さ4cm位に切る。
2

同じ湯に酒を入れ、海老を加え茹で、色が変わったらザルに取る。
3

くるみは細かく砕く。
4

ボウルに☆を入れ混ぜ、①・②を加え和える。
5

器に盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

くるみに含まれる抗酸化物質は血圧や血糖が気になる方にもおすすめな栄養素です。

栄養素（1人分）

エネルギー	204kcal	ビタミンB2	0.17mg
たんぱく質	15.9g	葉酸	181μg
脂質	13.0g	ビタミンC	54mg
炭水化物	4.8g	コレステロール	126mg
カルシウム	110mg	食物繊維総量	2.1g
鉄	2.1mg	食塩相当量	0.9g
ビタミンB1	0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

高木祐香

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

高木祐香@ココロも癒す！料理×薬膳・漢方

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