鶏肉と野菜のさっぱりねぎ塩だれ

鶏肉と野菜のさっぱりねぎ塩だれ
173kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

レンジで簡単にできるメイン料理です。鶏肉にはたんぱく質とビタミンB6が豊富に含まれています。暑い夏でもさっぱりと食べられるように、ネギ塩だれをかけて召し上がれ!

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材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし) 1/4枚(80g)
小さじ1
少々
レンコン 3cm(30g)
ブロッコリー 2房(25g)
エリンギ 1本(20g)
人参 2cm(20g)
★ネギ 1/10本(10g)
★ごま油 小さじ1/2
★レモン汁 小さじ1弱
★砂糖 小さじ1/6
★塩 少々
★ブラックペッパー 好みの量

作り方

  • 1

    ネギはみじん切りにし、★を混ぜ合わせてネギ塩だれを作る。

  • 2

    鶏肉は酒、塩をまぶし下味をつける。レンコンは5㎜程度の半月切りにし、水にさらす。人参は3㎜程の半月切りにする。

  • 3

    ブロッコリーは小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切る。

  • 4

    耐熱皿に2と3を並べ、ラップをふんわりかけて電子レンジで600w・4分ほど熱したら、そのまま2~3分ほどおく。

  • 5

    4の鶏肉をそぎ切りにし、器に野菜とともに盛り付け、1のたれをかける。お好みでブラックペッパーを振りかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

カロリーをカットするために皮は取り除きましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 173kcal ビタミンB2 0.27mg
たんぱく質 18.0g 葉酸 93μg
脂質 6.3g ビタミンC 56mg
炭水化物 11.1g コレステロール 70mg
カルシウム 32mg 食物繊維総量 3.3g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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