鮭缶のお手軽炊き込みご飯

鮭缶のお手軽炊き込みご飯
253kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間
約70円
費用目安(1人分)

鮭缶と発芽玄米で、不足しがちなカルシウムと食物繊維を主食できちんと摂取!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(4人分)

★精白米 1合
★発芽精米 1/3合
鮭水煮缶(汁ごと) 1缶
ぶなしめじ 1パック
人参 1/3本
しょうが ひとかけ
☆かつおだし 200ml
☆塩 少々
☆しょうゆ 小さじ2
みつば 適量
白ごま 適量

作り方

  • 1

    ★は水で洗いザルにあげ、水けを切り炊飯釜に入れる。

  • 2

    しめじは軸をとりほぐし、人参はいちょう切り、しょうがはみじん切りにする。

  • 3

    ①に☆、鮭水煮缶を汁ごと、②を入れ30分置いてから炊く。※かつおだしと鮭缶の汁は合わせて250mlになるように調整する。

  • 4

    三つ葉と白ごまをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鮭の水煮缶は骨ごと食べられ、汁ごと使えて旨味も補え、ほぐす手間がないのでストックしておくと便利。

栄養素(1人分)

エネルギー 253kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 11.8g 葉酸 21μg
脂質 4.2g ビタミンC 1mg
炭水化物 41.0g コレステロール 23mg
カルシウム 81mg 食物繊維総量 1.8g
0.8mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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