お豆腐カレー焼き野菜添え

お豆腐カレー焼き野菜添え
404kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約270円
費用目安(1人分)

豆腐を使ったクリーミーでヘルシーなカレーライスです。豆腐は水切り不要!火の通りやすい食材を使っているので調理時間は約10分程度。忙しい時でもチャチャっと作ることができます。

藤岡華代
管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト
藤岡華代

材料(1人分)

豚ひき肉 1/6パック(30g)
絹ごし豆腐 1/3丁
玉ねぎ(みじん切り) 1/8個(30g)
牛乳 40ml
カレールー(刻む) 1/5片
しょう油 大さじ1/2
カラーピーマン(黄) 1/4個
シメジ 1/5袋
ミディートマト 1個
ご飯 110g

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    パプリカはくし切りにして、シメジ、トマトと一緒にグリルで軽く焦げ目がつくまで焼く。

  • 2

    フライパンを熱し、ひき肉を炒め油が出てきたら玉ねぎを炒める。

  • 3

    ひき肉に火が通ったら、しょうゆを加えてさらに炒め、牛乳を加えて軽く煮立たせ、豆腐を入れて木しゃもじで大まかに崩す。

  • 4

    刻んでおいたカレールーを加えてなじませる。

  • 5

    ご飯を盛り付けた器に④のカレーをかけ、グリル野菜をトッピングする。

管理栄養士からのコツ・ポイント

牛乳を入れた後は分離を防ぐためにグツグツと煮ないようにしましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 404kcal ビタミンB2 0.25mg
たんぱく質 16.6g 葉酸 53μg
脂質 12.6g ビタミンC 47mg
炭水化物 54.9g コレステロール 6mg
カルシウム 124mg 食物繊維総量 2.8g
2.1mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.34mg

このレシピの作者

藤岡華代

管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト

飲食店、ホテルレストランに対して、ターゲット顧客に合ったレシピの開発を行う。また、自身の経験をいかし、「妊活」(妊娠に備えて心と身体を整える活動)中の女性、離乳食や幼児食の他、ライフスタイルに合わせた具体的で実践しやすい食事カウンセリングに定評がある。

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