にらと厚揚げのツナ炒め
ツナの缶詰は、扱いやすく手軽にたんぱく質が摂れる食材です。油漬けを使うと脂質も多くなってしまうので、水煮缶を使うのがポイントです。 にらは抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンC、カルシウムなどを豊富に含み、スタミナ野菜の代表食材とも言えます。厚揚げともやしでボリューム感をアップさせ、忙しいときでも作れる栄養バランスの整った１品です。
管理栄養士/フードコーディネーター
楠本睦実
材料（1人分）
- ツナ水煮缶1缶弱
- 厚揚げ1/6枚
- にら4〜5本
- もやし1/4パック
- ミニトマト2個
- 醤油小さじ2/3
- サラダ油小さじ1
作り方
1
ツナ水煮缶は、水気をきる。にらはざく切りにする。もやしは10分程水にさらして、ひげ根をとる。厚揚げは、もやしの幅に合わせて棒状に切る。ミニトマトは半分に切る。
2
フライパンにサラダ油を熱し、厚揚げの両面をさっと焼く。 もやしを1分程フライパン全面に広げて焼く。
3
にら、ミニトマト、ツナ缶を加えてさっと炒め、 最後に醤油を加えて少々炒めたら器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
もやしは、火にかけたらフライパン全面に１分程広げて、あまり触らないのがポイントです。にらも火が通りやすいので、さっと炒めることを意識してみてくださいね。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 157kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.7g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 9.1g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 5.0g | コレステロール | 21mg |
| カルシウム | 123mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
楠本睦実保育園栄養士勤務後、家庭料理の料理本・雑誌などへ憧れを抱き、 フードコーディネーターを取得。毎日の生活で欠かすことができない『食』。しっかり食べてキレイをサポートする彩りレシピやコラムをお伝えしています。
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