しらすと高野豆腐のカリカリサラダ

しらすと高野豆腐のカリカリサラダ
125kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

カルシウムを多く含む高野豆腐を、ごま油香るクルトンにした和風サラダです。ビタミンDを含むしらすとの相性も良く、骨の健康を気にされている方や、少し変わったサラダを食べてみたい方にもおすすめです。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

こまつな 2株
高野豆腐 1/2個
ごま油 小さじ1
しらす干し 5g
ミニトマト 5個
ノンオイルドレッシング(和風) 小さじ1強

作り方

  • 1

    こまつなをよく洗い、耐熱容器に入れ、500wのレンジで2分加熱する。粗熱が取れたら3cmほどの長さに切っておく。

  • 2

    高野豆腐をぬるま湯で戻し、よく絞る。5mm厚の1.5cm角に切り、平らな皿に重ならないように並べ、500wのレンジで2分半ほど加熱して水分を飛ばす。

  • 3

    フライパンにごま油を敷き、2の高野豆腐、しらす干しを入れてカリカリになるまで炒める。

  • 4

    半分に切ったミニトマト、1を器に盛り付け、3を散らし、ノンオイルドレッシングをかけて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

電子レンジで水気を飛ばした高野豆腐はとても熱くなっているので、火傷に気を付けて下さい。

栄養素(1人分)

エネルギー 125kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 8.8g 葉酸 131μg
脂質 7.5g ビタミンC 55mg
炭水化物 6.6g コレステロール 20mg
カルシウム 259mg 食物繊維総量 2.8g
3.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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