満腹!しっとりささみときのこのパスタ

満腹!しっとりささみときのこのパスタ
346kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

きのこに含まれるエリタデニンという成分には、血中コレステロールを下げる働きがあるといわれています。 さらに、キノコに豊富な食物繊維との相乗効果で、動脈硬化や生活習慣病の予防効果も期待できるレシピです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

スパゲティ(乾燥 ※ゆで時間5分のもの) 60g
★鶏ささみ 1本
★水(ささみ茹で用) 1カップ
玉葱 1/4個
にんにく 1/2片
小さじ1/2
☆水(スパゲティ茹で用) 1と1/2カップ
☆塩 小さじ1/6
◎しめじ 1/3パック
◎えりんぎ 小1本
◎しいたけ 2枚
◎鷹の爪(輪切り) 少々
少々
こしょう 少々
小葱 1本

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    しめじは軸をとりほぐし、えりんぎとしいたけは食べやすい大きさに切る。

  • 2

    フライパンに★を入れ沸騰したら蓋をして3分中火で加熱、火を止め3分放置する。ボウルにゆで汁ごと取り出す。

  • 3

    ②のフライパンを軽くペーパーで拭き、油、スライスしたにんにくと玉ねぎをさっと強火で炒める。

  • 4

    ③に☆とささみのゆで汁を入れ、沸騰したらスパゲティをお湯に浸るように曲げながら入れる。蓋をして5分途中でかきまぜながら蒸し煮する。残り1分でほぐしたささみと◎を入れる。塩こしょうで味を整える。

  • 5

    皿に盛り小葱を飾る。

  • 6

    ※ゆで時間が異なるスパゲティを使用する場合は水分量を調整してください。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏ささみをはじめに蒸し煮にし取り出し、必要以上に加熱しないことがしっとりさせるポイント。

栄養素(1人分)

エネルギー 346kcal ビタミンB2 0.34mg
たんぱく質 23.9g 葉酸 86μg
脂質 4.1g ビタミンC 7mg
炭水化物 56.1g コレステロール 34mg
カルシウム 26mg 食物繊維総量 8.6g
1.7mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.34mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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