満腹！しっとりささみときのこのパスタ
きのこに含まれるエリタデニンという成分には、血中コレステロールを下げる働きがあるといわれています。 さらに、キノコに豊富な食物繊維との相乗効果で、動脈硬化や生活習慣病の予防効果も期待できるレシピです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- スパゲティ(乾燥 ※ゆで時間5分のもの)60g
- ★鶏ささみ1本
- ★水(ささみ茹で用)1カップ
- 玉葱1/4個
- にんにく1/2片
- 油小さじ1/2
- ☆水(スパゲティ茹で用)1と1/2カップ
- ☆塩小さじ1/6
- ◎しめじ1/3パック
- ◎えりんぎ小1本
- ◎しいたけ2枚
- ◎鷹の爪(輪切り)少々
- 塩少々
- こしょう少々
- 小葱1本
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
しめじは軸をとりほぐし、えりんぎとしいたけは食べやすい大きさに切る。
2
フライパンに★を入れ沸騰したら蓋をして3分中火で加熱、火を止め3分放置する。ボウルにゆで汁ごと取り出す。
3
②のフライパンを軽くペーパーで拭き、油、スライスしたにんにくと玉ねぎをさっと強火で炒める。
4
③に☆とささみのゆで汁を入れ、沸騰したらスパゲティをお湯に浸るように曲げながら入れる。蓋をして5分途中でかきまぜながら蒸し煮する。残り1分でほぐしたささみと◎を入れる。塩こしょうで味を整える。
5
皿に盛り小葱を飾る。
6
※ゆで時間が異なるスパゲティを使用する場合は水分量を調整してください。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏ささみをはじめに蒸し煮にし取り出し、必要以上に加熱しないことがしっとりさせるポイント。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 331kcal | ビタミンB2 | 0.34mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 23.9g | 葉酸 | 86μg |
| 脂質 | 4.1g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 56.1g | コレステロール | 34mg |
| カルシウム | 26mg | 食物繊維総量 | 8.6g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.34mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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