絹豆腐と油揚げのだし煮
大豆は良質なたんぱく源のメイン食材です。油揚げを使うことで旨味が増し、ご飯に合う1品に仕上がります。旨味を上手に利用した、減塩レシピです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 絹豆腐1/3丁
- 油揚げ小さめ2枚
- とうみょう1/4袋
- ★かつおだし1/2カップ
- ★醤油小さじ1/3
- ★みりん小さじ1
- ★塩ひとつまみ
- 七味唐辛子少々
作り方
1
豆腐は食べやすいように2等分にする。油揚げは半分に切りザルに並べ熱湯を回しかけ油抜きをする。
2
鍋に★を入れ、沸騰したら中火にし、①を入れ、煮汁がふつふつするくらいの火加減で蓋をし3分ほど煮る。
3
豆苗を入れ蓋をして1分ほど加熱する。
4
皿に盛りお好みで七味唐辛子をふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆苗は小松菜や水菜、長葱に。油揚げはがんもなどに変えても良いでしょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 159kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.1g | 葉酸 | 34μg |
| 脂質 | 10.6g | ビタミンC | 16mg |
| 炭水化物 | 5.6g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 154mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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