油揚げでしっとり鶏むねロール

油揚げでしっとり鶏むねロール
134kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

油揚げが煮汁を、エリンギが肉汁をたっぷり吸い込みジューシーな仕上がりに♪

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 1/4枚(60g)
油揚げ 小さめ1枚(12g)
薄力粉 小さじ1/2
エリンギ 1/2本(20g)
★かつおだし 1/4カップ
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1/2
★砂糖 小さじ1/4
小葱 1/2本
炒りごま 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    油揚げは両面をペーパーで押さえ表面の油を取る。油揚げの長い面1辺だけ残し、残り3辺に切れ目を入れ1枚に広げる。

  • 2

    鶏むね肉は両面に切れ目を数カ所入れ、油揚げの8割くらいの大きさになるように平らにする。

  • 3

    ②の油揚げに接する面に薄力粉をまぶし、①にせ、縦に割いたエリンギをのせ巻き寿司の要領で巻き、巻き終わりをつまようじで3カ所ほどとめる。

  • 4

    小さめの小鍋に★を入れ沸騰したら弱火にし、③をいれ煮汁がふつふついうくらいの火加減で蓋をして8分ほど加熱する。途中で裏表かえす。火を止めそのまま5分ほど置く。

  • 5

    つまようじをはずし、3等分に切り分け器にもり、煮汁をかける。斜め細切りにした小葱と炒りごまをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

大豆製品である油揚げを組み合わせることで、より良質なたんぱく質の摂取に繋がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 134kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 17.7g 葉酸 29μg
脂質 4.3g ビタミンC 3mg
炭水化物 5.4g コレステロール 43mg
カルシウム 42mg 食物繊維総量 1.0g
0.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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