生揚げとこまつなの鍋焼きうどん
生揚げは骨粗鬆症予防に期待されるたんぱく質やカルシウムを豊富に含みます。油で揚げてあるためコクがあり立派なメイン食材のひとつです。緑黄色野菜のこまつなを添えればさらに栄養素のバランスアップ！鍋焼きうどんにすれば洗い物も減り時短にもなります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- ゆでうどん1袋（200g）
- 生揚げ小1枚（100g）
- こまつな1株
- カットわかめ（乾燥）0.5g
- ゆずの皮少々
つゆの調味料
- かつおだし4/5カップ（160ml）
- 塩少々
- しょうゆ大さじ1/2
- みりん小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
ゆでうどんはザルに入れ、熱湯を回しかけほぐしておく。
2
生揚げの表面をペーパーで軽くおさえて油をとる。食べやすい大きさに切る。
3
こまつなは根元を切り落とし、よく洗い6等分に切る。カットわかめは水に浸して戻す。
4
土鍋につゆの調味料を入れ火にかける。沸騰したら火をとめ、1と2、こまつなの茎部分を入れる。再び沸騰したらこまつなの葉と水気を切ったわかめを加え、蓋をして1～2分煮込む。
5
食べる直前に刻んだゆずの皮をのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
栄養価計算はつゆを残した場合の数値になります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 347kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 67μg |
| 脂質 | 12.2g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 46.2g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 317mg | 食物繊維総量 | 4.2g |
| 鉄 | 4.1mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
