茄子と凍みこんにゃくの味噌炒め
凍みこんにゃくとは、こんにゃくを凍らせたもので、解凍してしっかりと水気を絞る事で弾力のある食感になり、水分が抜けて味もしみ込みやすくなります。凍みこんにゃくは低カロリーですがお肉のような食感になるため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- なす(あく抜き不要)中1本
- 板こんにゃく1/6枚
- 人参1cm（10g）
- ごま油小さじ1
- ★味噌小さじ1
- ★みりん小さじ1/2
- ★砂糖小さじ1/2
- ★酒小さじ2
- 白ごま少々
作り方
1
こんにゃくは1cm幅、3cm角に切り重ならないようにバットに並べて半日冷凍する。常温で約3時間置き解凍し、両面をペーパーで押さえ水けをよく拭き取る。
2
なすの皮はピーラーでむき、ひと口大の乱切りにして5mm幅ほどの輪切りにした人参と電子レンジ600W1分加熱する。
3
ごま油を熱したフライパンに、①と②を入れ全体に油がなじむまで中火で炒めなすがしんなりしてきたら混ぜ合わせておいた★を入れさっと炒め混ぜる。蓋をして弱火で1分蒸し焼きにする。
4
器に盛りごまを散らす。
5
※凍みこんにゃくは冷凍時間が長すぎると水分が抜けすぎ食感が悪くなるので注意。
管理栄養士からのコツ・ポイント
1人分で調理をするときは水分が蒸発しやすく焦げやすいので、レンジでの事前加熱や蒸し焼きの工程をいれると良い。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 91kcal | ビタミンB2 | 0.04mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 1.7g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 4.7g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 10.1g | コレステロール | 1mg |
| カルシウム | 47mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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