かぶとささみのピリッとガーリックなクリームパスタ
カルシウムやカリウムを豊富に含み、血圧を正常に整える働きがあるとされるかぶとささみを使ったパスタは、やさしいお味にピリッとアクセントのきいたガーリックがポイントです。低脂肪乳を賢く取り入れエネルギーを抑えるのも上手に仕上げるコツになります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- スパゲッティ3/5束(60g)
- 鶏ささみ1本
- 水大さじ2
- かぶ(根)1/2個
- 玉葱1/6個
- にんにく1/2かけ
- 鷹の爪1/2本
- 低脂肪牛乳大さじ5と小さじ1
- バター小さじ1
- 小麦粉小さじ1
- 塩小さじ1/5
- こしょう少々
- かぶ(葉)1/2個分
- ★塩少々
- ★ごま油2～3滴
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
かぶの葉は刻み、ラップをかけ電子レンジ600W30秒加熱し、★で和えておく。
2
小さめのフライパンに水大さじ2を入れ中火にかけ、沸騰したらささみを入れ蓋をして1分加熱する。火をとめ3分置いて余熱で火を入れる。
3
玉葱はスライスしてラップをかけ、電子レンジ600W1分加熱する。
4
バターとスライスしたにんにくを、中火で熱したフライパンに、②のほぐしたささみ、③、かぶ(根)を皮をむいて食べやすい大きさにきったもの、鷹の爪を入れ炒める。
5
④に小麦粉をまぶし、粉っぽさがなくなるまで弱めの中火で炒め混ぜ、ここに②のささみの汁と、低脂肪乳を加え混ぜながら中火で加熱する。
6
塩こしょうし、2～3分とろみがでるまで加熱し、茹でたスパゲティを入れ、よくソースをからめてお皿に盛る。①をのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
葉もの野菜の中では、カルシウムは水菜、大根葉、モロヘイヤなどにも豊富に含まれています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 365kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 24.8g | 葉酸 | 91μg |
| 脂質 | 6.2g | ビタミンC | 46mg |
| 炭水化物 | 57.9g | コレステロール | 46mg |
| カルシウム | 236mg | 食物繊維総量 | 5.9g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
「パスタ」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
