レンジで簡単!ヘルシー棒棒鶏

レンジで簡単!ヘルシー棒棒鶏
210kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

鶏肉の中でも高たんぱく質・低カロリーな鶏むね肉を使用しました。さらに皮なしを選んでカロリーカットすることがダイエットの際の調理のコツです。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 1/3枚(75g)
☆しょうが 親指大の1/4
☆酒 小さじ2
☆塩 少々
☆白ねぎ(青い部分) 適量
きゅうり 1/2本
トマト 1/2個
★白練りごま 小さじ2
★酢 小さじ2
★しょうゆ 小さじ1
★白ねぎ 1/10本
★おろしにんにく 小さじ1/2
★しょうが 少々
白ごま 小さじ1/2

作り方

  • 1

    しょうがは皮付きのまま水洗いし、薄切り。きゅうりは細切り。トマトはヘタを除き、半月切り。白ねぎ・しょうが(2g)はみじん切り。

  • 2

    鶏むね肉は余分な水気と脂肪を除く。

  • 3

    耐熱容器に☆・潰した白ねぎを入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W3分~)、蒸らす(5分~)。

  • 4

    粗熱が取れたら、鶏むね肉をたたき、繊維をほぐして大きめに裂く。

  • 5

    ボウルに★を入れ、混ぜ合わせる(ごまだれ)。

  • 6

    器に彩りよく盛り付け、ごまだれをかけ、白ごまをちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

油も使わずレンジで加熱して、蒸すだけ!すりこ木でたたくことで、繊維がほぐれて柔らかくなり、ほぐしやすくなります。時間のないときや食欲のないときにおすすめのレシピです。

栄養素(1人分)

エネルギー 210kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 21.9g 葉酸 73μg
脂質 7.9g ビタミンC 27mg
炭水化物 12.1g コレステロール 54mg
カルシウム 170mg 食物繊維総量 3.5g
1.9mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.22mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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