レンジで簡単！ヘルシー棒棒鶏
鶏肉の中でも高たんぱく質・低カロリーな鶏むね肉を使用しました。さらに皮なしを選んでカロリーカットすることがダイエットの際の調理のコツです。
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香
材料（1人分）
- 鶏むね肉(皮なし)1/3枚（75g）
- ☆しょうが親指大の1/4
- ☆酒小さじ2
- ☆塩少々
- ☆白ねぎ(青い部分)適量
- きゅうり1/2本
- トマト1/2個
- ★白練りごま小さじ2
- ★酢小さじ2
- ★しょうゆ小さじ1
- ★白ねぎ1/10本
- ★おろしにんにく小さじ1/2
- ★しょうが少々
- 白ごま小さじ1/2
作り方
1
しょうがは皮付きのまま水洗いし、薄切り。きゅうりは細切り。トマトはヘタを除き、半月切り。白ねぎ・しょうが(2g)はみじん切り。
2
鶏むね肉は余分な水気と脂肪を除く。
3
耐熱容器に☆・潰した白ねぎを入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W3分～)、蒸らす(5分～)。
4
粗熱が取れたら、鶏むね肉をたたき、繊維をほぐして大きめに裂く。
5
ボウルに★を入れ、混ぜ合わせる(ごまだれ)。
6
器に彩りよく盛り付け、ごまだれをかけ、白ごまをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
油も使わずレンジで加熱して、蒸すだけ！すりこ木でたたくことで、繊維がほぐれて柔らかくなり、ほぐしやすくなります。時間のないときや食欲のないときにおすすめのレシピです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 207kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.7g | 葉酸 | 68μg |
| 脂質 | 8.5g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 11.7g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 109mg | 食物繊維総量 | 3.3g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
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