レンジで簡単！ヘルシー棒棒鶏
207kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約220円
費用目安（1人分）
鶏肉の中でも高たんぱく質・低カロリーな鶏むね肉を使用しました。さらに皮なしを選んでカロリーカットすることがダイエットの際の調理のコツです。
材料（1人分）
| 鶏むね肉(皮なし) | 1/3枚（75g） |
| ☆しょうが | 親指大の1/4 |
| ☆酒 | 小さじ2 |
| ☆塩 | 少々 |
| ☆白ねぎ(青い部分) | 適量 |
| きゅうり | 1/2本 |
| トマト | 1/2個 |
| ★白練りごま | 小さじ2 |
| ★酢 | 小さじ2 |
| ★しょうゆ | 小さじ1 |
| ★白ねぎ | 1/10本 |
| ★おろしにんにく | 小さじ1/2 |
| ★しょうが | 少々 |
| 白ごま | 小さじ1/2 |
作り方
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1
しょうがは皮付きのまま水洗いし、薄切り。きゅうりは細切り。トマトはヘタを除き、半月切り。白ねぎ・しょうが(2g)はみじん切り。
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2
鶏むね肉は余分な水気と脂肪を除く。
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3
耐熱容器に☆・潰した白ねぎを入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W3分～)、蒸らす(5分～)。
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4
粗熱が取れたら、鶏むね肉をたたき、繊維をほぐして大きめに裂く。
-
5
ボウルに★を入れ、混ぜ合わせる(ごまだれ)。
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6
器に彩りよく盛り付け、ごまだれをかけ、白ごまをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
油も使わずレンジで加熱して、蒸すだけ！すりこ木でたたくことで、繊維がほぐれて柔らかくなり、ほぐしやすくなります。時間のないときや食欲のないときにおすすめのレシピです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 207kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.7g | 葉酸 | 68μg |
| 脂質 | 8.5g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 11.7g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 109mg | 食物繊維総量 | 3.3g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.2mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
