ぺろっと食べられる鯖缶サンド！
さばには血液をサラサラにするといわれているDHA・EPAが豊富に含まれています。血管のしなやかさを保つとともに、血管壁を強くするといわれており、高血圧が気になる方におすすめの食材です。 さばは水煮缶を使うと「さばサンド」をお手軽に楽しめます。残ったさばは調理後冷凍できるのもうれしいポイントです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- フランスパン約10ｃｍ（60g）
- 玉葱1/8個（30g）
- 塩少々
- 鯖の水煮缶(汁なし)1片
- マヨネーズ(低エネルギータイプ)小さじ1
- 粒マスタード小さじ1
- リーフレタス1枚
- ブロッコリー2かけ
- ミニトマト2個
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
玉葱はスライサーでスライスし、水にさらして水けを切り塩少々をまぶして5分ほど置き、手でぎゅっと水けを絞る。
2
ボウルで鯖の水煮缶をほぐし、①、マヨネーズとよく混ぜ合わせる。
3
フランスパンに切れ目を入れ、水けをよく拭き取ったリーフレタスをちぎって挟み、②と粒マスタードをのせ、ミニトマトと茹でたブロッコリーを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
缶詰を利用することで、お財布にも優しく、洗い物も少なく、時間も短縮！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 324kcal | ビタミンB2 | 0.37mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.7g | 葉酸 | 152μg |
| 脂質 | 8.9g | ビタミンC | 72mg |
| 炭水化物 | 43.4g | コレステロール | 46mg |
| カルシウム | 187mg | 食物繊維総量 | 5.0g |
| 鉄 | 2.4mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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