居酒屋おかず♪だしとろろステーキ
223kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)
居酒屋メニューでありそうなとろろステーキに、卵とちくわをプラスすることで、1食分のたんぱく質がしっかり補える主菜に変身!消化も良いので食欲があまりない日にもおすすめです。
材料(1人分)
すりおろした長芋 | 大さじ4(70g) |
卵 | Lサイズ1個 |
めんつゆ | 小さじ2 |
ちくわ | 1本 |
ごま油 | 小さじ1/2 |
刻み海苔 | 少々 |
小葱 | 1/2本 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵)
作り方
-
1
ボウルにすりおろした長芋、卵、めんつゆを入れしっかり混ぜ合わせる。
-
2
直径15cm程度のスキレットにごま油をペーパーで全体に塗り、中火で熱して①を流し入れる。3分ほど焼き、表面に竹輪の薄切りを並べる。
-
3
スキレットごとトースター(もしくは魚焼きグリル)に入れ、表面に焼き色がつくまで3分ほど焼く。※フライパンで作る場合は両面を返してからちくわをのせる。
-
4
刻み海苔と小口切りにした小葱を散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
スキレット(鉄板)がない場合は小さめのフライパンでも大丈夫です。
栄養素(1人分)
エネルギー | 223kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 13.8g | 葉酸 | 44μg |
脂質 | 9.2g | ビタミンC | 5mg |
炭水化物 | 23.0g | コレステロール | 246mg |
カルシウム | 48mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
ビタミンB1 | 0.14mg |