【厚労省も摂取推奨】妊婦さんにとって大切な「葉酸」ってどんな栄養素？

「葉酸」は赤ちゃんの成長と関わりが深く、妊婦さんは欠かすことのできない栄養素。一方で、意識しないと不足しがちな栄養素ともいわれています。豊富に含む食材などをチェックし、赤ちゃんのためにも必要な量の「葉酸」を、しっかり摂取していきましょう！

「葉酸」とは？

葉酸とは、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、植物の葉に多く含まれる成分です。ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けることから、「造血のビタミン」といわれています。代謝との関わりが深く、DNAやたんぱく質などの合成の際、細胞の生産や再生を助けるため、体の発育を促す重要な栄養素と考えられています。

「葉酸」と妊婦さんの関係

赤ちゃんの生育に必要

葉酸は、細胞の分裂や成熟を大きく左右するといわれています。つまり、赤ちゃんの生育にとって、非常に重要な栄養素なのです。また、欧米を中心に行われてきた研究では、受胎前後に葉酸を摂取することで、胎児の先天異常とされる神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると示されているそうです。

妊娠前後はサプリメントの活用も

日本では厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」のなかで、毎日の摂取推奨量240μgに加え、「妊娠を計画中、あるいは妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスク低減のため、プテロイルモノグルタミン酸を1日に400μg/日、付加的に摂取することが望まれる」と示しています。

前述の摂取量を満たすためには、食事からの摂取に加えてサプリメントなどを活用することも考えた方がよいでしょう。新生児障害のリスク低減のためにも、妊活中から葉酸を意識して摂取していく必要があるのですね。

「葉酸」が豊富な食品とは？

葉酸は、緑黄色野菜や果物などに多く含まれています。ほかには、肉類や卵、牛乳、豆類にも豊富です。葉酸は水溶性のビタミンということもあり、体に蓄積されにくく、熱にも弱いという特徴があります。なんと、調理法によっては50％近く失われてしまうことも！そのため、加熱調理の不要な果物や野菜を、意識的に摂取することをおすすめします。

「葉酸」たっぷりのおすすめ食材

葉酸は、野菜のなかでは枝豆・アスパラガス・パセリなどが豊富に含んでいます。モロヘイヤやほうれん草も葉酸を含むことで有名ですが、茹でることでかなり葉酸の含有量が減ってしまいます。

その点、枝豆とアスパラガスは茹でても大きく減ることがなく、パセリも生で食べる機会が多いのでおすすめです。なお、果物ではライチ・いちご・アボカドなどが葉酸を多めに含んでいますよ。

まとめ

葉酸は赤ちゃんの成長に欠かすことのできない栄養素ですが、大人の健康のためにも重要なものです。野菜や果物を食べない食生活が続くと、貧血を起こすおそれがあります。さらに、動脈硬化を引き起こすホモシステイン含量も高くなると考えられています。妊婦さんはもちろんのこと、ダイエット中も不足しやすい栄養素のため、食事量を減らす際には、サプリメントなどで補うようにしましょう。