【管理栄養士が考案!】超時短!「やせる常備菜」のおすすめレシピ4選

ダイエット中の献立に悩むことはありませんか?そんなとき、管理栄養士が考案したダイエット常備菜があれば、ヘルシーで栄養バランスも整ったダイエット献立がパパっと完成しますよ!今回は、ダイエット食材で人気食材の中でも「きゅうり」・「豆腐」・「ヨーグルト」・「こんにゃく」の4つを使ったおすすめレシピをご紹介します♪

毎日の食事が、太ると痩せるの分かれ道

毎日食べるものだから、簡単に作りたい!!

ダイエット中は、ヘルシーかつ栄養バランスが整った食事を3食しっかりと食べることが成功の秘訣とも言えます。しかし、「ダイエットレシピとなると、なんだか難しそう…。」「忙しくてヘルシー料理を考えている時間がない…。」とお悩みの方もいるかもしれません。そんな方でも、しっかりと栄養バランスが整った食事がパパっと揃って、簡単に作れる【常備菜】を作り置きしておくと便利ですよ。

休日に1週間分程度の常備菜をあらかじめ作っておけばOK。また、作るときに味付けや調理方法を少し工夫するだけで、簡単にカロリーオフにつながるうえに、アレンジレシピも豊富なので飽きずに続けられるでしょう。

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時短!管理栄養士が考えた「ダイエット常備菜」4選

1:パクチーときゅうりのデトックスサラダ

きゅうりは、約95%が水分なことから、栄養がない食材だと思われがちですが、それは大間違いです!実は、むくみ解消に効果的なカリウム、血流を促すシトルリン、お腹の調子を整える食物繊維など、ダイエットに大活躍する栄養素が多く含まれています。また、1本(80g)あたり約10kcalと、とても低カロリーなのも嬉しいですよね。

調理方法のポイントは、あえて大きめにカットすることです。そうすれば、歯ごたえが増して噛む回数が増えるため、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られるようになると言われています。こちらのレシピでは、きゅうりとデトックス効果の期待できるパクチーを組み合わせたシンプルなサラダです。

▶「パクチーときゅうりのデトックスサラダ」レシピはこちら

2:たっぷり野菜と豆腐の炒め煮

豆腐は、ダイエット中によく食べる方も多いでしょう。木綿豆腐は100gあたり約72kcal、絹ごし豆腐は100gあたり約56kcalとヘルシー食材でありながら、高たんぱくで低糖質な食材です。上手に取り入れれば食後の血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪をため込みにくくしてくれます。また、水分が多いことから満腹感が得られやすく、余計に食べ過ぎてしまうのを防いでくれますよ。

こちらのレシピは、豊富な野菜と桜エビを使ってうまみをプラスしています。桜エビは、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも補給してくれます。比較的に薄味なので、つくねなどのひき肉料理の具材などにもアレンジしてもいいですね。

▶「たっぷり野菜と豆腐の炒め煮」レシピはこちら

3:ほくほく!じゃがいもカナッペ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。そのため、便通をスムーズに改善して便秘解消に期待ができますよ。便秘が続くと肌荒れやぽっこりお腹、免疫力の低下などを招いてしまう可能性があります。ヨーグルトを積極的に取り入れることで、ダイエットはもちろん美容にも嬉しい効果を期待できそうですね。

ヨーグルトというと、デザートで食べるイメージが強いですが、料理にも使える万能食材なんです。ヨーグルトをソースとして使うことで、さっぱりとしたなめらかな味わいになるうえに、使い方次第ではカロリーカットにつながります。こちらのレシピでは、クリームチーズの代わりの水切りヨーグルトを使ってヘルシーに仕上げています。

▶「ほくほく!じゃがいもカナッペ」レシピはこちら

4:ピリ辛玉こんにゃく

こんにゃくは、とても低カロリーながら、食物繊維・カルシウム・鉄分という、ダイエットに欠かせない栄養素を含んでいる、ダイエット中の強い味方食材です。中でも、食物繊維が豊富なので、腸内に溜まった有害物質や老廃物の排出を促して、腸内環境を整える効果があると言われています。

こちらのレシピで使われる玉こんにゃくは、ゴロゴロとしたサイズ感から食感が良く、ボリューム感がありダイエット時の物足りなさや空腹感を満たしてくれるので、食べ過ぎを防いでくれますよ。

▶「ピリ辛玉こんにゃく」レシピはこちら

まとめ

冷蔵庫の中に常備菜を準備しておけば、忙しい日でも、疲れて気力がない時でも、常備菜を並べるだけで栄養バランスが整った食事がパパっと完成するのは嬉しいですよね。ダイエット中だからこそ、栄養バランスが整った食事をしっかり食べて、ダイエット生活を楽しく乗りきりましょう♪

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