【忘年会も大丈夫！】ダイエット中でも飲み会を楽しむポイント

今年も早いことに終わりが近づいてきました。冬は、クリスマス会、忘年会、新年会など、何かと飲み会の場が増える時期です。楽しい雰囲気にのまれ、ついつい食べ過ぎたり、飲み過ぎたりして、後悔した経験はないでしょうか。今回は、飲み会を楽しみながらも、太りにくくする簡単なコツを紹介したいと思います。

飲み会の前後で調整するポント

ポイント1：糖質を控える

飲み会では、ついついお酒を飲みすぎてしまう方や、なかなかお酒を断れない方もいるかもしれません。お酒の多くは、糖質を含むため、飲み会の前後の食事で、あらかじめ糖質の摂取量を控えて調整しましょう。ご飯、パン、麺類などに糖質が多く含まれています。毎食、ご飯などは「握りこぶし」程度が適量と言われていますので、最低でも適量よりも多くならないようにしましょう。

また、意外と無意識に糖質を取ってしまいやすいのが炭酸飲料やジュースなどの飲み物です。砂糖が添加されていない飲み物を飲むように調整しましょう。年末は特に仕事や付き合いで忙しくなり、栄養ドリンクを飲まれる方もいるかもしれません。栄養ドリンクも実は砂糖が添加されているため、飲みすぎには注意しましょう。

ポイント２：飲み会の翌日はお酒を控えましょう

飲み会でお酒を楽しみたい方は、せめて次の日くらいは休肝日を設けましょう。アルコールの飲みすぎは、肝臓への負担を大きくし、処理できない分は中性脂肪として肝臓に溜まってしまいます。厚生労働省が定める飲酒ガイドラインでは、週に2日は休肝日を設けることが勧められています。

飲み会で食べ過ぎないポイント

ポイント１：副菜から食べる

飲み会は、様々な料理がどんどんと出される場合が多いと思います。その中で、サラダや小鉢などの副菜にあたるメニューから食べるようにしましょう。

副菜に多く含まれる野菜類、海藻類、きのこ類などは食物繊維を多く含むため、急激な血糖値の上昇を防ぎます。血糖値が上昇することで、膵臓からインスリンが分泌され、食べたものを脂肪として蓄える作用が働きます。そのため、副菜から食べることで、血糖値を穏やかに上昇させ、結果的に太りにくい食べ方となります。

また、野菜類、海藻類、きのこ類などは、自然と咀嚼回数も増え低カロリーなため、少量でも満腹感を感じ食べすぎ防止につながりやすいことも、副菜から食べるメリットとなります。

ポイント2：揚げ物や脂っこいものをなるべく控えよう

飲み会では、から揚げやポテトチップスなどが多くなりがちです。揚げ物や脂っこいものは、カロリーや脂質が高く、肝臓にさらに負担をかけてしまいます。メニューを選べる場合は、調理の仕方に注目しましょう。例えば、揚げ物よりは炒め物、炒め物よりは焼き物や蒸し物の順でカロリーが低くなります。

飲み会でアルコールを飲み過ぎないポイント

ポイント1：お酒の間に水を飲む

飲み会で、話が盛り上がると、お酒を何杯飲んでいるか分からなくなる場合もあると思います。飲み会では、お酒とお酒の間に、水を飲んで一息入れるようにしましょう。

ポイント2：節度ある適度な飲酒を心がけよう

厚生労働省が定める飲酒ガイドラインでは、「節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20グラム程度の飲酒」と示されています。また、「女性や高齢者、飲酒後にフラッシング反応を起こす人は、これより飲酒量を少なくすべきである」とも推奨されています。フラッシング反応とは、ビールコップ1杯程度の少量の飲酒で起きる、顔面紅潮・吐き気・動悸・眠気・頭痛などを指します。

20g程度の飲酒とは大体「ビール中ビン1本」、「日本酒1合」、「チュウハイ（7%）350mL缶1本」、「ウィスキーダブル1杯」

飲み会でも、これらのガイドラインに基づくように節度ある適度な飲酒を心がけましょう。

まとめ

自分にあった調整方法で飲み会を楽しもう

今回、飲み会で太りにくい食べ方や飲み方などのポイントを紹介しました。これから、飲み会続きでダイエットの継続が難しいと悩まれていた方も、今回紹介したポイントを参考にしてみてくださいね。自分にできるところから調整することで、この時期でも無理なくダイエットを続けることができるかもしれません。

【参考文献】
「飲酒のガイドライン」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html
（アクセス日：2020年11月1日）