【ダイエットの基本】自分に合ったカロリー＆食事の適量って知ってる？

自分が毎日「食べている量」と、自分にとっての「適量」に差があると、太る原因や体調不良の原因につながります。自分の「適量」はダイエットする上でもとても大事な量ですが、意外とわかりにくい量です。いくつかの目安量を参考にし、適量の食事がイメージできるようになりましょう。

「適量」って何？

必要なエネルギーを、過不足なくとろう

からだが必要とするエネルギーを、過不足なく食事から摂ることができれば、太ることはなく健康なからだでいられます。このときの食事の量が「適量」です。しかし摂りすぎてしまうと、余分なエネルギーは脂肪となってからだに蓄積されます。また少なすぎても体調不良を招きます。

からだが必要とするエネルギーは、1日の運動量や生活活動量、基礎代謝量により、人それぞれ違ってきます。つまり「適量」は人それそれ違うということです。

からだが1日に必要とするエネルギーの目安量

自分の活動量を考えてみましょう

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では性別、年齢別、また身体活動レベル別に、1日の推定エネルギー必要量を示しているので、これを参考に自分のからだが1日に必要とするエネルギーの目安にしましょう。

日常生活での活動内容が、通勤、買い物、家事、軽いスポーツ程度であれば、身体活動レベル（Ⅱ）。それより低ければ身体活動レベル（Ⅰ）、高ければ身体活動レベル（Ⅲ）の目安量を参考にしましょう。

エネルギー必要量の目安【男性】

〇身体活動レベル（Ⅰ）の場合
　・20代（18～29歳）･･･2300kcal
　・30～40代･･･2300kcal
　・50～60代･･･2100kcal
　・70歳以上･･･1850kcal

〇身体活動レベル（Ⅱ）の場合
　・20代（18～29歳）･･･2650kcal
　・30～40代･･･2650kcal
　・50～60代･･･2450kcal
　・70歳以上･･･2200kcal

〇身体活動レベル（Ⅲ）の場合
　・20代（18～29歳）･･･3050kcal
　・30～40代･･･3050kcal
　・50～60代･･･2800kcal
　・70歳以上･･･2500kcal

エネルギー必要量の目安【女性】

〇身体活動レベル（Ⅰ）の場合
　・20代（18～29歳）･･･1650kcal
　・30～40代･･･1750kcal
　・50～60代･･･1650kcal
　・70歳以上･･･1500kcal

〇身体活動レベル（Ⅱ）の場合
　・20代（18～29歳）･･･1950kcal
　・30～40代･･･2000kcal
　・50～60代･･･1900kcal
　・70歳以上･･･1750kcal

〇身体活動レベル（Ⅲ）の場合
　・20代（18～29歳）･･･2200kcal
　・30～40代･･･2300kcal
　・50～60代･･･2200kcal
　・70歳以上･･･2000kcal

自分のからだが1日に必要とする目安量を3食で割ると、1食分の目安のカロリーがわかります。

食事のカロリーを決める目安量

重要なのはこの3つ！

1食分の目安をカロリーから、食事に置き換えることができると、自分にとっての適量がさらにわかりやすくなります。しかしすべての食材のカロリーを記憶しておくことは大変ですし、メニューによってもカロリーは変わってくるので置き換えは難しいです。

そこで、食事のカロリーを大きく決める「ごはんの量」「おかずの中の主菜の量」、「調理の油の量」。この3つの目安量だけ、覚えてしまいましょう。これを押さえると食事がイメージしやすくなります。

①ごはんの目安量

先ほどわかった1食分のカロリーの半分程度を、ごはんで摂るのが目安です。残りを主菜、副菜などのおかずで摂ります。ごはん茶碗どのくらいになりますか？

・ごはん茶碗軽く1杯（約150g）･･･252kcal
・ごはん茶碗1杯（約200g）･･･336kcal
・ごはん茶碗1杯半（約250g）･･･420kcal

②主菜の目安量

肉、魚、卵、大豆製品の中から1食で1種類食べるようにしましょう。
〇肉･･･女性で70g、男性で80g程度
　　　　脂肪の少ない肉で約70kcal～120kcal
　　　　脂肪の多い肉なら約140kcal～250kcal
〇魚･･･女性で70g、男性で80g程度
　　　　脂肪の少ない魚で約60kcal～110kcal
　　　　脂肪の多い魚なら約140kcal～250kcal
〇卵･･･1個（約60g）で91kcal
〇大豆製品･･･豆腐1/2（150g）で84kcal
　　　　　　 納豆1パック（50g）で100kcal

③調理の油の目安量

油は1gで9kcalもある高カロリー食品です。1日に女性で小さじ4杯、男性で5杯程度が目安です。つまり1食で小さじ1杯～2杯程度です。
　〇油･･･小さじ1杯（4g）で36kcal
　〇バター･･･小さじ1杯（4g）で30kcal

まとめ

自分のカロリー＆目安量を知っておこう！

いかがでしたか？自分にとっての「適量」がイメージできましたか？
改めて自分の食事量を確認することは、ダイエットする上でとても大切です。適量がわかっていれば、その日の活動量や体調、前日の食事に合わせて調整するのも上手になりますね。

難しく考えずに1食の目安量、そして食事のカロリーを大きく決める3つの目安量を頭に入れておきましょう！