「ダイエット中だけど、カレーが食べたい！」なんて時はありませんか？カレーはダイエット中にはNGなイメージがありますが、大丈夫！工夫さえすれば、ダイエット中でも食べてもOKです。今回は【カレーを食べても太らないコツ】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
カレーの特徴
カレーは、ご飯や具材の種類、ルウの量によってエネルギー(kcal)が大きく左右されます。
＜カレールウ＞
カレー粉、小麦粉、油脂、でんぷん、糖類、食塩などを原料として固形化したものなので、糖質、脂質、塩分が多く、なんと1人前20g(1かけ)で約100kcalもあります。
＜カレーの具材＞
肉類や玉ねぎ、人参、ジャガイモなどがよく使われますね。その中でも特にじゃがいもは、1個あたりおよそ80〜100kcalあり、糖質が多い食品なので使用量には注意が必要です。
カレーは太るの？
糖質が多いご飯は、カレー用のお皿で盛るとおよそ250gで、約420kcalです。ご飯の量や具材の種類、かけるルウの量によって変動はありますが、カレー1人前でおよそ600〜900kcal、塩分2.0g〜4.0g程度はあると考えられます。
カレーライスは糖質、脂質、塩分が多い料理なので、糖質や脂質をとりすぎてしまうと体脂肪として体に蓄えられてしまいます。さらに、塩分の摂りすぎは血圧上昇やむくみの原因にもなってしまう恐れがあるので要注意です。
ダイエット中のカレーの注意点
ご飯の量
カレールウがあると、ご飯が進みやすいため量が多くなりがちです。ご飯の量が多くならないように気をつけるだけでも、エネルギー(kcal)は大幅に変わります。ご飯の量は、小盛りや普通盛り程度の量にを心がけましょう。
＜ご飯分量(g)とエネルギー(kcal)の目安＞
・ご飯100g：168kcal
・ご飯120g：202kcal（小盛り）
・ご飯150g：252kcal（普通盛り）
・ご飯200g：336kcal
・ご飯250g：420kcal（カレー用皿盛り）
・ご飯300g：504kcal
具材の種類と量
■肉類
脂肪の少ない部位を選びましょう。豚や牛ならもも肉を使用してもいいですね。脂身を落とすとさらにエネルギー(kcal)を減らすことができます。
■ジャガイモなどの芋類
糖質が多い食品ですので、食べ過ぎないように注意が必要です。ジャガイモの量が多いなら、ご飯の量は少なめにするなど分量の調節をしましょう。
■野菜類
野菜を主体としたカレーにすると、エネルギー(kcal)を抑えることができます。玉ねぎ、人参などの野菜を多めにし、具だくさんのカレーにしてみると満足感も得やすいですよ。その他、きのこ類なども使用してみてもいいですね。
ルウの量
ルウは、意外にも高エネルギーです。ルウをたっぷりかけないように注意しましょう。ルウがあることで、流し込んで食べてしまいがちです。具材の野菜やご飯をよく噛みながらゆっくり食べるように意識しましょう。
不足している栄養を補う
レタスとパプリカのサラダ
カレーは糖質、脂質、塩分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちです。カレー単品で食べるのではなく、不足している栄養素をサラダなどで補いましょう！
グリーンサラダ
ノンオイルドレッシングでさっぱりと。たった15kcalのアンチエイジングサラダ♪
管理栄養士おすすめ☆カレーレシピ
夏野菜のカレー
うまみを上手く使い、カレールウの使用量を減らしています。
ベジタリアンキーマカレー
肉のかわりにおからをたっぷり使ったヘルシーなカレーです。
速攻できる！サバ缶カレー
肉の代わりに魚を使用したレシピです。不足しがちなカルシウムが補えます。
まとめ
いかかでしたか？ダイエット中でもご飯の量、具材の種類や量、ルウの量に注意すればカレーを食べても大丈夫ですよ。サラダなどで不足しがちな栄養素を補うことも意識しておきましょう。ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね♪
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