【女性必見！】なぜプロテインが必要なのか？

プロテインはたんぱく質のことをいいます。プロテインというと、たんぱく質のサプリメントを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。では、サプリメントとしてプロテインは摂ったほうがよいのでしょうか。今回は、女性にとってのプロテインの必要性について解説していきます。

たんぱく質の理解を深めよう

たんぱく質とアミノ酸の違い

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。この20種類のアミノ酸の中には、身体の中で作られる「非必須アミノ酸」と身体の中でつくることのできない「必須アミノ酸」があります。たんぱく質は合成と分解を繰り返し、体内で一定量に保たれているのです。

たんぱく質の働き

たんぱく質は、筋肉だけではなく、肌や骨、髪などの身体の構成成分になります。さらに体内での消化や代謝を行う時に欠かせない酵素やホルモンの材料でもあります。身体を構成するために必要不可欠な栄養素です。

たんぱく質の摂取量が減っている

女性のたんぱく質の摂取量が減っていることをご存じでしょうか。
2000年に比べて2017年では、1日あたりのたんぱく質摂取量は各世代で5〜10g程度減っています。このたんぱく質の摂取不足によって、コンディションの悪化を招いてしまうことがあります。

たんぱく質を賢く摂ろう！

たんぱく質の必要量と摂るタイミング

たんぱく質の必要量は、年齢や体格、性別、活動量によって異なります。身体の中でストックできるたんぱく質の量に限りがあるため、まとめて摂るのではなく、分散して摂ることによって効率よく使われます。
1食あたりの目安は20〜30g程度です。朝食を抜いたり、菓子パンや食事代わりにお菓子で済ませていたりすると、たんぱく質の不足を招いてしまいます。1食あたりに必要なたんぱく質を補うためには、食事は手ばかりの量を目安に摂ることがおすすめです。

・主食（ごはん、パン、麺類を使った料理）：握りこぶし1個分
・主菜（肉、魚、大豆製品、卵を使った料理）：手のひら・指含まないサイズ
・副菜（野菜、海藻、きのこを使った料理）：生なら両手いっぱい、加熱している時は片手いっぱい

運動時は必要量がアップ

運動すると筋肉の分解が行われるため、筋肉を修復するためのたんぱく質を補う必要があります。とくに運動後、筋肉痛や疲労感がある場合はたんぱく質を補うようにしましょう。運動直後は消化機能が低下しています。たんぱく質で摂るより、アミノ酸に近い形で摂るほうが消化吸収の負担をやわらげ、効率よく使われます。このため、運動後はプロテインやアミノ酸系のゼリー飲料を摂ることがおすすめです。

まとめ

たんぱく質は足りていますか？

普段の活動量と食事を振り返った時に、たんぱく質は足りているでしょうか。たんぱく質が不足している時には、プロテインを上手に活用してみてくださいね。

【参考文献】
・伊藤貞義．佐々木敏監修．日本人の食事摂取基準．第一出版株式会社．2020．P76，P106～P119
・寺田新編著．スポーツ栄養学最新理論2020年版．有限会社市村出版．2020．P29～P30，P37～P43
・厚生労働省．栄養素等摂取量の状況．平成29年国民・健康栄養調査．（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf）．閲覧日2022年3月9日
・厚生労働省．栄養素等の摂取状況．平成12年国民・健康栄養調査．（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/chosa/kokumin_eiyou/doc_year/2000/2000_kek01.pdf）．閲覧日2022年3月9日