【ホットミルク】ダイエット中にもおすすめ！管理栄養士が解説

食事量を減らすなどの無理なダイエットは、たんぱく質やカルシウムなど体や骨を作る大切な栄養素が不足し、骨粗鬆症などの原因にもつながります。今回はそんな不足しがちな栄養素を補いながらダイエットの手助けにもなる「ホットミルク」について管理栄養士が解説します。

牛乳をどれくらい飲んでいる？

1990年をピークに減少、近年微増傾向

農林水産省の牛乳乳製品統計によると、1990年に日本人1人当たりの牛乳等の消費量が約35L（1人約3L/月）と最も多い消費量でした。2020年度は25.3L（1人約2.1L/月）で、ここ30年でひと月あたり、コップ4～5杯減っている状況です。

カルシウムは、日本人が不足しがちな栄養素のひとつ

2020年度版の食事摂取基準（厚生労働省）によると、1日に必要とされているカルシウムの量は成人男性で750mg/日、成人女性で650mgです。これに対して実際に摂取できているカルシウムの量は、令和元年の国民健康・栄養調査によると、男女とも20歳以上ではすべての年代で不足していることがわかります。

ダイエット中のホットミルクのメリット

不足しがちな栄養素が補える

牛乳はコップ1杯（200ml）で、134カロリー、たんぱく質は6.6gと卵1個分と同じたんぱく質量が摂取できます。カルシウムは220mg含まれ、1日に必要な量の約1/3が補えます。9割が水分なので、水分の補給にもなり、便秘解消にもつながるのです。

身近で入手しやすい食材

牛乳は現在、一般的なものであれば日本全国1Lで大体200円前後で購入可能です。コップ1杯（200ml）にすると、なんと40円！お財布にも嬉しいですね。ダイエットでは、低カロリーのゼリーやお菓子を買う方法もありますが、牛乳もホットミルクにすることで抹茶やピュアココア、きなこなども溶けやすく味のバリエーションも広がります。

飲み終えるまでに時間がかかる

牛乳は飲み物であり、冷たいとごくごくすぐ飲めてしまいますよね。そこで、ただ温めることで、ゆっくり飲むことになります。飲み終えるまでに時間がかかると、何かを口にしている満足感も出て、食べ物とまではいきませんが「飲む間食」ととらえてみても良いでしょう。

美味しいホットミルクの作り方

電子レンジ加熱がお手軽

ホットミルクの美味しさの決め手は温度！飲み物や汁物はアツアツ好き、という方もいるかもしれませんが、実は65度以上の非常に熱い飲料は食道がんのリスクが高まるとされています。飲みやすく、ほどよくぬるいということで、60度くらいがホットミルクに適した温度といえるでしょう。
電子レンジで作る場合、コップに200mlの牛乳を注ぎ、ラップをして600Wで1分20秒加熱します。これで大体60度になります。より温度を均一にするために、飲む前に一度スプーンでかき混ぜてから飲むと良いでしょう。

味に変化を付けることもおすすめ

ホットミルクに抹茶やジャムなどを少量加えるだけで味に変化がつき、おやつ感覚に。間食の目安は1日200カロリー程度とされています。一例をカロリーとともに表にまとめましたのでご覧ください。抹茶やきなこ、インスタントコーヒーなどの粉末は、カップに熱湯小さじ1と一緒に混ぜ合わせてから牛乳を注ぐとしっかりと混ざり合います。

まとめ

ホットミルクはダイエットのお助け役

今回は、ホットミルクの魅力について解説いたしました。ホットミルクは、身近でリーズナブルに作ることができ、不足しがちな栄養素も摂取可能なダイエット中にも嬉しい飲み物です。味を変えるなど、自分だけのオリジナルホットミルクを作ってみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
農林水産省．畜産局牛乳乳製品課．最近の牛乳乳製品をめぐる情勢について．消費動向　https://www.maff.go.jp/j/chikusan/gyunyu/lin/attach/pdf/index-14.pdf　閲覧日2022年6月30日

厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2020年版）（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）閲覧日2022年6月30日

厚生労働省．令和元年国民健康・栄養調査．栄養素等摂取量（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）閲覧日2022年7月1日