美容に健康に!鯵まるごとメニュー♪【476kcal】-ダイエット献立レシピvol.32

クックパッド ダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案!栄養バランス抜群!これを食べれば、美肌とダイエットが同時に叶う♪きょうの献立は、難しいと思われがちな魚料理ですが、耐熱皿に食材を入れてオーブンで焼くだけの簡単メニュー♪華やかさも然ることながら、ふっくら焼けた鯵の旨みと野菜の旨味が合わさったお味は絶品!メインに合わせてサイドメニューもお洒落にチョイスしたおもてなしにも使えるダイエットメニューです☆

今日の献立

お品書き

●のっけて焼くだけ!鯵のオーブン焼き
●キノコたちのピリ辛炒め
●セロリと林檎の蜂蜜レモンサラダ
●玄米

この献立の栄養バランスをチェック!

たっぷり野菜ときのこの食物繊維ですっきり美腸に!

★栄養バランスポイント
・エネルギー:1食500kcal以内に抑えて着実にダイエット!
・食物繊維:腸内環境向上、コレステロール上昇抑制
・たんぱく質:クックパッド ダイエットのダイエットトレーナーたちが算出したたんぱく質基準。これをクリアして全体を調整すれば「太らないからだ」に。

管理栄養士からのアドバイス

■鯵は美容と健康の宝庫
鯵には美容と健康に良い良質な油である不飽和脂肪酸のEPAとDHAが豊富に含まれています。EPAには、血中のコレステロールを抑え血をサラサラにする効果が、DHAにはコレステロールを低下させると共に脳のはたらきを活性化させる効果があります♪また、鯵に含まれるアミノ酸、ヒスチジンの作用で、食欲が抑制され、脂肪燃焼効果もあるともいわれています。

■食物繊維で美腸→美肌に食物繊維は腸を刺激し、便通を良くしてくれます。腸内環境が整い、老廃物や毒素が効率良く排出されることで美肌に繋がります♪

今回のメインの料理はこれ!

のっけて焼くだけ!鯵のオーブン焼き【152kcal】

”オーブン焼きは簡単なのに華やかで大好きです♪おもてなし、おつまみにも!玉ねぎなど野菜が美味しさを吸ってまたたまりません。”

▼材料(3~4人分)
鯵 3尾(今回はかなり大きめ)
玉ねぎ 1個
トマト 1個
スナップエンドウ 6本くらい
ズッキーニ 小さめ1本
塩胡椒 適量
タイム、バジルなどお好みのハーブ 適量
白ワイン 大2
オリーブオイル(EXV) 大3~

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出典:クックパッド「のっけて焼くだけ!鯵のオーブン焼き by tomobanana」

※カロリーは一人分に換算

このメイン料理に合わせてGood バランス!

✿キノコたちのピリ辛炒め✿ 【40kcal】

”ヘルシーキノコ達をニンニク唐辛子醤油で美味しく炒めて✿唐辛子で新陳代謝UPもはかりダイエットにも(✪ฺܫ✪ฺ)♪ ”

▼材料
椎茸 2~3個
エリンギ 中1本
しめじ 2分の1パック
にんにく 1~2片
大葉or万能ネギ 大葉4~5枚 ネギ適量
だし醤油(醤油でも) 大さじ1
白ワイン or 酒 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1~
塩・ブラックペッパー 各少々

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出典:クックパッド「✿キノコたちのピリ辛炒め✿  by ruruchirin」

※カロリーは一人分に換算

セロリと林檎の蜂蜜レモンサラダ 【69kcal】

”シャキシャキセロリ好きなら止まらない、爽やかで甘っぱいヘルシーサラダです。デザート感覚でどうぞ♪”

▼材料 (1人分)
セロリ 50g
林檎 1/4個
レモン果汁(変色防止用) 小さじ1

■ 【ドレッシング】
★ヨーグルト(無糖) 大さじ2
★蜂蜜 小さじ1
★レモン果汁 小さじ1
★EXVオリーブオイル 小さじ1
★ブラックペッパー 少々
★塩 少々

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出典:クックパッド「セロリと林檎の蜂蜜レモンサラダ  by いりこ☆」

玄米ご飯【215kcal】

玄米には、糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富です。

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【ご注意】栄養価計算について

・栄養価計算結果は、1人分として掲載しています。複数人用のレシピは1人当たりの分量を想定し計算しています。
・栄養価計算はすべてレシピの食材の分量に基づきクックパッド ダイエットラボの管理栄養士が再計算しています。
・分量が曖昧な部分の各社の栄養価計算の基準が違うため、参照元のレシピの栄養価情報と異なる場合があります。

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