【今こそチャンス！】フレイル予防は早めの気付き＆取り組みが大切！

近年、高齢者の中で対策が注目されている“フレイル”をご存じでしょうか。「自分はまだ大丈夫」「何とかなる」と軽い気持ちで過ごしていると、取り返しのつかない身体機能の低下につながる恐れがあります。そこで、今回は管理栄養士が今から意識したいフレイル対策について解説します。

2時間前

フレイルってなに？

フレイルの位置づけ

フレイルとは虚弱を意味し、要介護状態や疾病発症に陥りやすい状態と健康な状態の中間に位置づけられています。早期に対策することで健康な状態へ戻ることが可能な状態であるため、身体の変化を見逃さずに観察することが大切です。

さまざまなフレイル

フレイルはさまざまなところで起こります。例えば、ソーシャルフレイル（閉じこもり、孤独など）、メンタルフレイル（うつ、認知機能低下など）、オーラルフレイル（咀嚼嚥下機能低下など口腔機能の低下）などがあります。自分では気付かないことも多いため、周囲が変化を見逃さないようにすることが大切です。

フレイルをチェックする方法

チェックがついたら要注意

フレイルの評価方法の1つであるJ-CHS基準では、「6か月間で2kg以上の（意図しない）体重減少」「握力低下（男性＜28kg、女性＜18kg）」「疲労感（ここ2週間）わけもなく疲れたような気がする」「歩行速度の低下：通常歩行速度＜1.0m/秒」「身体活動量の低下」のうち、3項目以上該当した場合はフレイル、1、2項目が該当した場合でもプレフレイル（フレイルの前段階）であるとしています。日常生活のわずかな変化がフレイルの前兆であり、「まだ大丈夫」という思い込みはフレイルを加速させてしまいます。元気な時こそ、フレイル予防に取り組むことが大切です。

サルコペニアにも注意

サルコペニアとは「加齢に伴う骨格筋量の減少、筋力又は身体機能の低下」のことを言います。このサルコペニアはフレイルの原因の1つであり、低栄養状態、筋力低下、身体機能の低下などの悪循環に陥ります。適度な運動を取り入れることで効率的に予防しましょう。

フレイル予防に欠かせない3つの運動ポイント

座りっぱなしの時間を短くする

座っている・寝ている姿勢での時間が長いと、エネルギー消費量が少なくなり、食欲も出ず、筋量の低下につながります。家の中にいる時でも「座りっぱなしの時間」を短くすることで、フレイルに限らず生活習慣病の発症予防にもつながります。例えば、「待ち時間にストレッチやスクワットをする」「1フロア上のトイレを使う」「飲物は近くのテーブルに置かずにキッチンに取りに行く」など座りっぱなしの時間を短くしましょう。

日常生活の中で動く時間を増やす

「階段を使う」「こまめに掃除をする」「買い物は歩いて行く」など、日常生活で運動量を増やすことは特別な道具が必要ないため今すぐ始められます。日常生活にあふれている“物をつかむ”ことは握力の低下を防ぎます。特別な運動ができない時でも日常生活でコツコツ意識することが大切です。

日常生活以外の運動も取り入れる

歩行速度の低下はフレイルのチェック項目の一つです。積極的なウォーキングの他に「スクワット」「かかと上げ」「片脚バランス立ち」「ストレッチ」など、普通歩きよりも少し強度が高い運動にもチャレンジしてみましょう。運動前には体調チェックも忘れずに。

便利なツールを活用するのがベスト！

歩数をカウントする

活動量を簡単に確認できる方法です。まずは、現在の生活習慣でどのくらい歩いているか確認してみましょう。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023年」では、高齢者は1日約6,000歩以上歩くことを推奨しています。まずは今より＋1,000歩（約10分の歩行）を目指してみるのはいかがでしょうか。

記録ツールを活用する

日記や食事写真を残すだけでも1日の振り返りになります。カレンダーや手帳、スマートフォンに記録を残すことの他に、最近ではフレイルを予防するためのアプリなどもあります。続けやすいものを試してみましょう。

アラームを設定する

なにかに没頭していると、いつの間にか時間が経ってしまうことも多々あります。からだを動かす時間にアラームをつけておくのもおすすめです。

まとめ

毎日コツコツ！フレイル予防

いかがでしたか。フレイル予防は日々の心がけが大切です。少しの心がけが大きなからだの変化につながります。コツコツ続けてフレイルを予防しましょう！【参考資料】・厚生労働省. 身体活動・運動の推進. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html）閲覧日：2025年7月1日・公益財団法人長寿科学振興財団. サルコペニア・フレイル（https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/index.html）閲覧日：2025年7月1日