【きのこ三昧！】ヘルシー＆食物繊維の補給に◎きのこを使った1週間献立♪

きのこはいつも決まった調理方法になってしまうことはありませんか？きのこはヘルシーでダイエット中にもおすすめの食材です。今回は、管理栄養士が考えた、きのこの食感や香りも楽しめる1週間献立をご紹介します。

4時間前

きのこの魅力

低エネルギーで食物繊維がとれる

きのこ類は、100gあたり20～30kcal程度と低エネルギー食材の1つです。また、食物繊維が多く含まれていることで満腹感が得られやすかったり、腸内環境を整えたりする役割があります。さらに、コレステロールをからだの外に出す役割もあると言われています。

節タイトル種類もさまざま

プリプリ、コリコリ食感の　「きくらげ」　、炒め物や煮物などにはうま味がたまらない　「しいたけ」　、天ぷらなどにおすすめの　「まいたけ」　などがあります。この他にもマッシュルームやえのきたけ、エリンギ、しめじなど、きのこ類と言っても味や食感はさまざまです。

きのこを楽しむ♪1週間の献立

管理栄養士もおすすめ◎きのこ料理

栄養バランスも考慮！1週間きのこを食べても飽きない献立をご紹介します。ますますきのこが好きになる、管理栄養士おすすめ献立です。

【月曜日】　「たっぷりきのこでボリュームアップ！牛肉の中華炒め」の献立

主食：ごはん主菜：たっぷりきのこと牛肉の中華炒め副菜：栄養を捨てない！もやしのおひたし汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープきのこ類のメリットは、エネルギーが低いことです。さらに、歯ごたえがあるため食べた満足感が出やすく、ダイエット中におすすめの食材です。月曜日の献立は、牛肉と一緒に炒めるシンプル＆ボリュームたっぷり料理をチョイスしました♪牛肉がない場合は豚肉でアレンジしてみてもよいですね。 ▶「たっぷりきのこでボリュームアップ！牛肉の中華炒め」の献立はこちら♪

【火曜日】　「食物繊維がしっかり摂れる！里芋と豆腐のふわふわハンバーグ」の献立

主食：ごはん主菜：里芋と豆腐のふわふわハンバーグ♪おろしきのこソース副菜：ピーマンともやしの白だし炒め汁物：ごろっとトマトのかつおだし汁メイン料理は豆腐で作るふわふわハンバーグにきのこをたっぷり使ったソースで食べる最高のレシピです。ソースにきのこが入ることでヘルシーですが食べ応えがあるレシピになっています。また、きのこ類には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにすることや腸内環境を整えて排便を促す効果も期待できます。 ▶「食物繊維がしっかり摂れる！里芋と豆腐のふわふわハンバーグ」の献立はこちら♪

【水曜日】　「味噌とチーズが相性抜群！鶏ときのこの味噌チーズ炒め」の献立

主食：玄米ごはん主菜：鶏ときのこの味噌チーズ炒め副菜：ほうれん草のごまあえ副菜：万能☆酢トマト汁物：とろろ昆布の簡単おすまし味噌とチーズが相性抜群！鶏肉はむね肉を使用することで脂質を抑えました。きのこのうま味も加わり、さらにおいしさがアップ◎チーズにはカルシウムが含まれているうえ、パサパサ感が出やすいむね肉もしっとり食べやすくしてくれます。 ▶「味噌とチーズが相性抜群！鶏ときのこの味噌チーズ炒め」の献立はこちら♪

【木曜日】　「香り、食感でアクセント！キノコたっぷり親子丼」の献立

主食＋主菜：キノコたっぷり親子丼副菜：小松菜としらすの和え物副菜：モロヘイヤの梅肉おかか和えデザート/おやつ：りんごきのこの香りを楽しめる親子丼です。副菜には小松菜やモロヘイヤの緑の彩りを加え、見た目も栄養バランスもグッと高めました。丼は片手でも簡単に食べられるメニューですが、おいしすぎてつい早食いにならないようにご注意ください！ ▶「香り、食感でアクセント！キノコたっぷり親子丼」の献立はこちら♪

【金曜日】　「低脂肪乳でカロリーオフ☆チキンときのこのクリーム煮」の献立

主食：フランスパン主菜：チキンときのこクリーム煮副菜：野菜のソテー汁物：塩レモンで簡単お目覚めカップスープデザート/おやつ：りんごクリーム料理は脂質が気になるところですが、低脂肪乳を使用し、カルシウムを摂りつつ脂質を控えてヘルシーなクリーム煮に仕上げました。脂質が少ない鶏むね肉は、加熱しすぎると硬くパサパサになりやすいため注意しましょう。副菜や汁物は後味さっぱりで組み合わせました。 ▶「低脂肪乳でカロリーオフ☆チキンときのこのクリーム煮」の献立はこちら♪

【土曜日】　「あっさりだけとコクがある！豆腐ときのこの旨煮」の献立

主食：ごはん主菜：豆腐ときのこの旨煮副菜：彩り野菜の照り焼き汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華豆腐ときのこで脂質を抑えた食材を使用していますが、アクセントにごま油などを使用し、中華風のコクのある味わいに仕上げました。トッピングには水菜を使用し、鉄やカルシウム、仕上がりの彩りを加えました♪汁物は電子レンジでできるお手軽レシピになっています。 ▶「あっさりだけとコクがある！豆腐ときのこの旨煮」の献立はこちら♪

【日曜日】　「食物繊維がたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ」の献立

主食：きのこたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ副菜：鶏とごぼうのワイン蒸し副菜：グレープフルーツとかぶのマリネ汁物：春菊とホタテ缶のシンプルスープデザート/おやつ：黒みつ寒天のかくれんぼ果実炊飯器に食材を入れてスイッチオン！薄味に仕上げていますので、他の料理の組み合わせも無限大です。きのこ以外に副菜にはごぼうも使用しているためさらに食物繊維が摂りやすいレシピになっています。 ▶「食物繊維がたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ」の献立はこちら♪

まとめ

いろいろなきのこ類を楽しもう♪

いかがでしたか？自宅でできるお手軽レシピをご紹介しました。冷蔵庫にきのこ類がある方は、さっそく作ってみてくださいね。お好みのきのこをシンプルに焼いたり蒸したりして食べるのも、きのこの味や香りを楽しめるのでおすすめです。【参考資料】・文部科学省.食品成分データベース.「きのこ類/えのきたけ/生」「きのこ類/（しめじ類）/ぶなしめじ/生」「きのこ類/まいたけ/生」「きのこ類/しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/生」.閲覧日：2025年9月2日