しそは夏の定番の薬味です。1回の使用量は少ないですが、実は栄養価がとっても高いのが特徴です。おすすめレシピと一緒にしその魅力を解説します！
夏の食卓に上手に使いましょう！
しそってどんな野菜？
しそは、もともとは「赤じそ」のことを言い、その変種が「青じそ」です。現在、料理に多く使われるのは青じその方です。刻んで薬味として使ったり、刺身に添えて使ったりすることが多いです。旬の時期は夏で、爽やかなしその香りがこの時期の料理にぴったり合います。
しその上手な選び方
葉の色が濃く、張りがあるものを選びましょう。葉や茎の切り口が黒く変色していないものが新鮮です。
しその保存方法
1回に少量使うことが多いので、残ったしそは上手に保存しておくようにしましょう。水分を切らすと風味が失われ、傷みやすくなります。湿らせたキッチンペーパーなどで1枚1枚包み、保存袋に入れて冷蔵庫に入れておけば5日～1週間程度は保存できます。刻んだものを保存袋に入れて冷凍庫に入れておけば、1か月程度は保存できます。使うときは凍ったまま調理しましょう。
しその栄養パワーはこれ！
栄養価がとっても優秀！
しそにはβ-カロテンが100g中に11000㎍も含まれていて、緑黄色野菜の中でもトップクラスです。β-カロテンはからだの中でビタミンAに変わり、ビタミンAの働きをします。ビタミンAは、皮膚や粘膜を作るときに働き、各組織の機能を支えています。不足すると皮膚や粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなるので、丈夫なからだ作りには欠かせない栄養素です。
その他カルシウムが多く、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムなども多く含まれます。
香り成分が夏の食卓を守る
しそには香り成分であるぺリルアルデヒドが含まれ、強い殺菌作用があると言われ研究が続けられています。その効果が期待されて、食中毒が起こりやすい夏場にはしそが多く使われています。また、この香りには食欲を増進させる効果も期待されています。暑くなり食欲がなくなるこれからの時期には積極的に使っていきたい食材です。
効率よく栄養をとるには？
β-カロテンは脂溶性ビタミンです。油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。肉や魚と一緒に油を使って焼いたり、衣をつけてさっと揚げたりして食べるのがおすすめです。また、しそを刻んで細胞を壊すことでぺリルアルデヒドの効果が上がります。千切りやみじん切りにして使うと効果的です。
しそを使ったおすすめレシピ
茄子の紫蘇マリネ
シンプルなマリネだからこそ、しその香りが効いてくるメニューです。なすとしその組み合わせが見た目にも夏らしいです。油の使う量を抑えてカロリーを低く仕上げているので、ダイエット中の副菜におすすめです。
▶「茄子の紫蘇マリネ」レシピはこちら
ささみのしそ巻鶏天
ささみと一緒に巻いたしその風味がアクセントになっている鶏天です。低カロリー高たんぱく質なささみを使い、さらっとした衣を薄くつけて吸油率を下げることで、揚げ物でもカロリーを上手く抑えています。
▶「ささみのしそ巻鶏天」レシピはこちら
長芋と牛肉の青しそ炒め
牛肉のたれを使って簡単に作っていますが、しそを加えることで飽きない味に仕上げています。野菜をたっぷり使った副菜や汁物などを組み合わせると、栄養バランスの整った献立になります。
▶「長芋と牛肉の青しそ炒め」レシピはこちら
まとめ
夏の食卓を守る！
しそは栄養価が高い野菜です。しかし1回の使用量が少なく、1枚1g程度です。そのため、香り成分の効果に注目が集まります。食中毒や夏バテなど、心配の多い夏の食卓に積極的に使っていきたいですね！
【参考文献】
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)/文部科学省
・色の野菜の栄養辞典/女子栄養大学名誉教授 吉田企世子/株式会社エクスナレッジ/2017年11月発行
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