【管理栄養士もイチ押し！】スーパーフード「ビーツ」の栄養とおすすめの食べ方

鮮やかな赤色がきれいなビーツは、ロシア料理であるボルシチに欠かせない食材です。地中海地方が原産で、ほうれん草と同じアカザ科の野菜になり、独特の甘みがあります。豊富な栄養素を含むことからスーパーフードと言われ、今、注目の野菜です。食材の知名度は高いものの、家で調理するにはハードルが高いと感じている方も多いのでは？今回は、栄養豊富なビーツの活用方法を紹介します。

女性にオススメの食材

ビーツに含まれる栄養素

ビーツの赤色は、ベタシアニンによるものです。このベタシアニンには、アントシアニンの一種で抗酸化作用があります。他にも、むくみ予防に欠かせないカリウムや、代謝を助けるビタミンB群、腸内環境を整える働きがある食物繊維を含んでいます。さらに、妊娠を考える女性が摂りたい葉酸も含んでおり、スーパーフードと言われる食材です。

調理前に知っておきたい3つのポイント

選び方

表面がなめらかで硬く、赤色の深いものを選びましょう。

保存方法

新鮮なものは、湿度90～95％程度の冷蔵庫または冷たい場所に置いておくと、2～4週間程度は保存が可能です。葉の部分は、洗わずに通気性のあるビニール袋に入れ、冷蔵庫に保存しましょう。おおよそ3～5日程度は鮮度を保つことができます。置きすぎると硬くなってしまうため、注意が必要です。生ものは冷凍には不向きですが、加熱したものであれば、冷凍保存も可能です。

下準備

流水で傷つけないように水洗いをします。その後、皮つきのまま、かぶるくらいの水にいれて弱火で茹でましょう。約30分程度かけて、竹串がスッと通るまでゆっくり茹でていきます。レモン果汁や酢などを一緒にいれて茹でると、色が鮮やかに仕上がります。塩は、色を退色させるため、調理の最後に加えるとよいでしょう。
栄養素を逃したくない場合は、オーブンを使うことがオススメです。皮つきのままホイルに包み、180度のオーブンで40分程度焼きます。オーブンで焼いたものは、風味が保たれ、色がより鮮やかになります。

オススメの料理

どんな料理に合う？

ビーツと言えば、ボルシチですよね。ボルシチなどのスープ以外にも、イタリア料理との相性がよく、リゾットやパスタに加えるのもオススメです。
蒸したり、焼いたりしたビーツをサラダに添えると、彩りが華やかな1品になります。サラダに使う場合は、ビーツの色が他の野菜に色移りすることは避けたいですよね。ビーツは食べる直前に盛り付けるのが、色移りさせないポイントです。

ビーツとカッテージチーズのサラダ＜93kcal＞

こちらは、缶詰や水煮になったビーツを使ったレシピです。生のビーツは下準備が大変という時は、缶詰や水煮を利用すると便利ですよ。

「ビーツとカッテージチーズのサラダ」の作り方はこちら

まとめ

ビーツを日常使いしてみませんか

ビーツは、カフェやレストランで食べる機会がほとんどという方も多いのではないでしょうか。最近は、缶詰や水煮などの加工品もあります。自宅での食事のなかにも、栄養豊富なビーツを取り入れてみませんか。

【参考文献】
・文部科学省／食品成分データベース／野菜類・ビーツ・根・生　閲覧日：2021年7月22日
・文部科学省／食品成分データベース／野菜類・ビーツ・根・ゆで　閲覧日：2021年7月22日
・『［カラー版］世界食材辞典』（柴田書店）
・『改訂10版野菜と果物の品目ガイド』（株式会社農経新聞社）
・白鳥早奈英、板木利隆監修『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』（高橋書店）