【体型をキープするために】管理栄養士も実践している「飲んだ翌日の過ごし方」って?

【体型をキープするために】管理栄養士も実践している「飲んだ翌日の過ごし方」って?

年末年始に向けて、お酒を楽しむ機会が増えますよね。お酒を飲む機会が増えると気になるのが、体重という方も多いのではないでしょうか。一時的に増えた体重は、早めの対応でリカバリーができます。今回は、管理栄養士がおすすめする飲み会翌日の過ごし方を紹介いたします。

早めのリカバリーが体調コントロールの秘訣

お酒を飲んだ後のリカバリーに欠かせない要素は、水分補給、食事、運動、睡眠です。

水分を積極的に摂ろう

お酒を飲んだ翌日の水分補給には、糖分や利尿作用がない水や麦茶がおすすめです。飲んだ翌日は、脱水状態になっていることがあります。アルコールを飲むと、アルコールの利尿作用やアルコールを分解する時に身体から水分が失われていきます。そのため、翌日はしっかり水分を摂ることが大切になります。

食事は抜かずにバランスよく

食事は、朝昼夕の3食食べるようにしましょう。飲み会の翌日の身体は、アルコールの分解によって栄養不足の状態です。飲み会で食べ過ぎたからといって食事は抜かず、きちんと食べて必要な栄養素を補うことが大切です。

抗酸化作用をもつ食材を摂ろう

お酒を飲んだ翌日は、ビタミン類やn-3系脂肪酸が豊富な食材を摂ることがおすすめです。アルコールを分解する時に活性酸素が作られ、飲酒後は炎症反応が亢進するといわれています。ビタミン類が豊富なキウイやイチゴなどの果物や野菜、あとはn-3系脂肪酸を多く含む青魚を摂るとよいでしょう。

脂っこいものよりヘルシーな食事を

飲み会翌日は、刺身や焼き魚がおすすめです。肉料理であれば、ヒレ肉や鶏ムネ肉など脂身が少ない部位を使ったお料理がよいでしょう。揚げ物や炒め物などは、カロリーの過剰につながるうえ、肝臓の負担を増やしてしまいます。カロリーを抑えたり、肝臓の負担を減らすために刺身定食、焼き魚定食などヘルシーな料理を選ぶことがおすすめです。

朝食を摂ろう

朝は、もっとも栄養が不足した状態のため、しっかり栄養補給することが大事です。朝食では糖質と良質なたんぱく質に加え、ビタミン、ミネラル、水分を補う必要があります。食欲に応じた朝食例はこちらです。

<おすすめの食事>
ごはん、焼き魚、サラダ、味噌汁
※脂質の多いパンよりごはん食がおすすめ
※焼き魚の代わりに納豆や卵でもOK

<食欲がない時>
果物(キウイ、柿、いちごなど)+牛乳(豆乳、高たんぱくヨーグルト)

主食・主菜・副菜を揃えて食べよう

必要な栄養素を補うために、主食・主菜・副菜を揃えてたべることが大切です。ただ、食べ過ぎには注意したいため、手ばかりを参考に適量を心がけましょう。

<主食・主菜・副菜の目安量>
主食(ごはん、パン、麺類):にぎりこぶし1個分

主菜(魚・肉・卵・大豆製品を使った料理):手のひら(指含まない)1個分

副菜(野菜・きのこ・海藻類を使った料理):生の場合は両手いっぱい、調理している場合は小鉢2皿分

意識して動こう

お酒を飲んだ翌日は、エネルギーが過剰になっている場合があります。いつもより意識して歩き、消費エネルギーを増やすことで、余分なエネルギーを消費することが大切です。
1駅分歩いてみたり、積極的に階段を利用したり、昼食後に遠くのコンビニに行ってみるなど、活動量を増やすようにしましょう。

あとは、日頃から筋肉を増やしておくことも大切です。アルコールの分解は、最初肝臓で行われますが、後半は筋肉が主体になります。筋肉量が多いほど、アルコールの分解を助けることが期待できます。

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睡眠時間を確保しよう

お酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を下げることをご存知でしょうか。飲んだ翌日というのは、睡眠不足の状態です。睡眠不足が続くと太るホルモンの分泌が促されやすくなります。お酒を飲んでも体形を維持するには、睡眠を確保することが欠かせません。飲んだ翌日は、湯船につかってリラックスモードを作ったうえで、早めに寝ることがおすすめです。

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まとめ

年明けに体重が増えていたと後悔しないために、お酒を飲んだ翌日は、いつも以上に食事の質を意識して、しっかり動きよく寝て、体調をコントロールしていきましょう。

【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット/飲酒/アルコールの基礎知識/アルコールの作用 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-003.html)閲覧日:2020年10月21日
・厚生労働省/e-ヘルスネット/ 飲酒/ アルコールの基礎知識 / アルコールの吸収と分解 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-002.html)閲覧日:2020年10月21日
・厚生労働省/e-ヘルスネット/飲酒 / 賢く飲むためのコツ/ 二日酔いのメカニズム (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-005.html)閲覧日:2020年10月21日

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