【マラソンの食事戦略】コンディションを良好に保つポイントは？

秋から春先にかけてマラソンにチャレンジする方も多いのではないでしょうか？長距離を長時間かけて行うマラソンは、当日のコンディションはもちろん、日頃のコンディション管理が大切です。今回は、マラソンに挑む際の食事のポイントについて管理栄養士が解説します。

マラソンの特徴

エネルギー消費量の増大

普段の生活に「走る」がプラスされることで、エネルギー（カロリー）消費量が多くなります。例えば体重60kgの人の場合、平坦な道を軽くジョギングするだけでも30分で約160kcal、強度を高くしてランニングを30分行うと、約220kcal消費することになり、食べ物で例えると、コンビニで売られているおにぎり1つ分に相当します。
マラソンを行う場合には消費された分のエネルギーをしっかりと補給し、身体が故障しないように努めながら日々取り組む必要があります。

マラソンに臨むためのチェック項目

コンディションチェック

●めまい、ふらつき、動悸などの症状がある
症状があると貧血の可能性があります。身体の酸素を運ぶ能力が低下していると、最後まで走り切ることができなくなってしまいます。
●疲れが取れないような感覚がある
疲労回復ができていない可能性があります。走った後の栄養補給が速やかに行われているか、1日の食事量が足りているか振り返ってみましょう。
●食欲が出ない
疲労などが原因で食事量が落ちている可能性があります。生命維持に必要な水分補給はしっかりと行い、少量ずつ食事の回数を分けて食べることやからだの休養が大切です。

食事内容チェック

●欠食はないか
欠食してしまうと、1日に必要なエネルギーや栄養素が不足してしまいます。
●主食(ごはん、パン、めんなど)、主菜(肉、魚、大豆製品、卵など)、副菜(野菜、海藻、きのこなど)を毎食揃えているか
主食のご飯だけしか食べていない、反対にご飯しか食べていないなど、一つの栄養素に偏ってしまうと、うまくエネルギーとして使われず、疲労の原因になります。
●果物や乳製品をとっているか
オレンジやグレープフルーツ、キウイフルーツなど果物にはビタミンCが含まれていて、抗酸化作用があり風邪などの予防にもつながります。乳製品にはカルシウムやたんぱく質が含まれていて疲労骨折など怪我予防につながります。

体重変動をチェック

コンディション管理の1つに、体重管理があります。
マラソンを行う際には「筋肉量を落とさない」こと、「脱水を起こさない」ことが大切です。そのため体重変動をしっかり確認し、練習することが大切です。
例えば、マラソン練習をする前後で体重測定をし、2kg体重が減っていた場合、「やった！体脂肪量がこんなに減った！」ということにはなりません。走ることによりエネルギーが消費され、からだの中の水分も失われているのです。
尿の色が濃い、練習の前と比較して2％以上の体重減少がある場合は脱水も考えられます。こまめな水分補給を行うようにしましょう。
また、食べているつもりでも体重が減ってきてしまう場合は、食事量が足りない可能性も考えられます。補食を利用して補給しましょう。
※減量を計画的にされている場合には、専門家のサポート計画に合わせましょう。

栄養補給のポイント

日々の食事

●使われたエネルギーをしっかり補給
走ることで主に使われる糖質を3食食べて補給し、疲れたからだをしっかり回復させましょう！
●鉄を意識して貧血予防
鉄は、肉や魚、緑黄色野菜などに含まれています。ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べると、体内への吸収率が高まると言われています。
●体内リズムを整える
マラソン当日の時間に合わせて食事の時間を整えて、体内リズムを整えるように心がけましょう。
●風邪予防も！
寒い中走り喉を痛めやすくなったり、疲労が蓄積することで免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。元気な身体を維持するために、さまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスを整えることを常に意識したいですね。

マラソン本番（当日）の食事

マラソン大会やタイム測定などの本番は、力を発揮できるように食事の摂り方を工夫してみましょう。
まず、食中毒予防のために生ものは避け、あっさりとしていて消化の良い、食べ慣れた食事を心がけること。そして走る2～3時間前には食事を終え、走り始めるまでの間は1時間ほどあればバナナ、30分程前ならスポーツドリンクやゼリー飲料など、ご自身の嗜好に合わせて摂れるように準備しておくことが大切です。
また、マラソン中に水分補給が可能な場合や、走る前後で補給できる場合には、走ることで失われる糖質とナトリウムが含まれたスポーツドリンクを選ぶと良いでしょう。

最後に

毎日の積み重ねが大切

いかがでしたか？マラソン当日だけ一時的に食事を気をつけてもコンディションを良くすることはできません。
毎日少しずつ、マラソンのようにこつこつ食事を意識することで良いコンディションを作ります。今日から新たな気持ちで頑張りましょう！

【参考文献・資料】
・厚生労働省/e-ヘルスネット/メッツ/METs（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html）閲覧日：2021年10月2日