【雑穀の選ぶコツとは？】おすすめの雑穀と特徴を解説

健康を気遣い、雑穀ご飯などを日々食べている方は多いのではないでしょうか。おおむぎ、赤米や黒米などの古代米、小豆や大豆など、様々な雑穀があり、どれを選んだらよいか迷ってしまいますよね。今回は雑穀の特徴と選ぶコツをお伝えします。

雑穀の豆知識

雑穀について

雑穀には、あわやおおむぎ、黒米、赤米などがあります。大豆や小豆などの豆類も雑穀に含まれています。あわやひえなどの小さな穎果をつけるもの、キヌアやアマランサスやソバなどの擬穀、押麦や麦粒麦などの加工されたものなど、たくさんの種類があります。

雑穀の特徴

おおむぎ

おおむぎは食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維が豊富なので、もちもちした食感が特徴です。おおむぎを蒸してローラーで押しつぶし、食べやすく加工されたものが押麦です。米のような形状に加工されているのは米粒麦です。

赤米

赤飯の起源といわれる赤米の赤色は、ポリフェノールのタンニンです。赤米を白米に1～2割ほど混ぜて炊くことで、ほんのりピンク色のご飯が炊きあがります。

黒米

紫黒米とも呼ばれることがある黒米。黒色はポリフェノールのアントシアニン色素です。中国では薬膳料理にも使われているそうです。
米に少量加えるだけでも、薄い紫色のご飯が炊きあがります。白米に比べ、鉄や食物繊維を多く含むのも特徴的です。

黒大豆

黒大豆の色はポリフェノールのアントシアニンです。また、ポリフェノールのイソフラボンも含んでいます。米と一緒に炊くことで、ほんのりピンクのような薄紫色がつきます。豆の特徴の香ばしさも楽しめることも特徴です。

小豆

小豆もポリフェノールを含みます。小豆ごはんは赤飯のように、小豆の風味が活かされたご飯が炊きあがります。

あわやひえなど小さな穎果を付ける雑穀

あわやひえ、きびなどは薄い黄色の色をした小さな粒の雑穀です。ごはんと一緒に炊くと小さなプチプチした食感を楽しめますよ。

おすすめの雑穀

それぞれ特徴がある

雑穀は同じ重さの場合、白米とカロリーに大きな差はなく、100g中350kcal前後です。
それぞれ栄養の特徴が異なるので、摂りたい栄養を考慮して雑穀を選ぶこともよいでしょう。

おなかの調子を整えたい方に

便秘など、おなかの調子を整えたい方は、食物繊維が豊富な雑穀、押し麦などのおおむぎを選ぶことがおすすめです。白米に比べ、あわやはとむぎは食物繊維の含有量が少なくなりますが、押麦や米粒麦などのおおむぎは食物繊維が豊富に含まれます。
より意識して摂りたい場合は、白米と一緒に炊く際に、割合を多めにすることもおすすめです。

疲れやすい方に

疲労がたまりやすい、エネルギー代謝をスムーズにしたいというような場合は、糖質代謝にかかわるビタミンB1が豊富な雑穀を選ぶこともよいでしょう。ビタミンＢ1を不足せずに補うことで糖質代謝がスムーズになり、疲労回復効果が期待できます。
白米は玄米に比べてビタミンB1の含有量が少なくなります。あわ、そば、赤米、黒米は、玄米と同じ程度のビタミンB1を含むので、ごはんと一緒に炊いてみてはいかがでしょうか。

忙しくてパンやごはんなどで済ませがちな方に

ご飯やパンのみの食事は、栄養が炭水化物に偏りやすくたんぱく質が不足しやすくなることが考えられます。たんぱく質は筋肉、血液、皮膚、髪などを作るために必要な栄養素。肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれます。それらを3食のうち2食や1食しか食べない場合は、雑穀の中でたんぱく質を含む、豆類であるあずきや大豆を取り入れてみることもよいでしょう。特に大豆は良質なたんぱく質を含むのでおすすめです。

いろいろな雑穀を楽しもう

好みの雑穀を見つけるのも◎

ご紹介したもの以外にもたくさんの雑穀があるので、いろいろな雑穀を試してみることもおすすめです。好みの雑穀を見つけてみることも楽しそうですね。

【参考文献】
・日本雑穀協会/雑穀の定義
(https://www.zakkoku.jp/milletdefinition) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本雑穀協会/オオムギ(大麦)
(https://www.zakkoku.jp/archives/project/barley) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本雑穀協会/赤米
(https://www.zakkoku.jp/archives/project/redrice) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本雑穀協会/黒米
(https://www.zakkoku.jp/archives/project/blackrice) 閲覧日: 2021年12月25日
・ワクワクする農業と地域のみらいをJA晴れの国岡山/特産品/豆(黒大豆、小豆、ササゲ)
(https://www.ja-hareoka.or.jp/specialty/beans.html) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)