【本当に知ってる?】ダイエット中に絶対必要な○○○○をとりいれよう!

ビタミン、ミネラルは、日々私たちに不足しがちな栄養素と言われ、最近ではビタミンやミネラルを強化した健康食品などの種類も増えており、注目度が高いです。今回は【ビタミン、ミネラル】について管理栄養士が簡単にお伝えします。ダイエット中の方は是非参考にしてみてください♪

本当に知ってる?「栄養素」のこと

体を動かすエネルギー源となる炭水化物、筋肉や血液をつくる働きをするたんぱく質、エネルギー源となり細胞膜などの材料となる脂質は三大栄養素と呼ばれています。この三大栄養素の働きを働かす為に必要なのが、今回お話する「ビタミン」「ミネラル」です。ごく微量でも他の栄養素の働きを円滑にしてくれる潤滑油のような働きをしてくれます。これらの三大栄養素とビタミン、ミネラルを合わせて「五大栄養素」と呼ばれていますよ。あまりダイエットには必要ないと思われがちな「ビタミン」「ミネラル」ですが、食べたものを効率よくエネルギーにしてくれる優れもの!食べても太りにくいカラダをつくります◎

ビタミンについて

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。私たちのカラダに必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。ビタミンを含む主な食品は緑黄色野菜、淡色野菜、果物です。また、ビタミンは大きく分けて2種類あります。ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けず油に溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

水溶性ビタミンとは

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類です。尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができないので意識して食べないと不足しがちになります。保存の仕方や調理によって壊れ易く、例えば、水に浸しすぎると、その水に水溶性ビタミンが溶け出してしまいせっかく意識して取り入れたビタミン類が消失してしまうので注意しましょう。

上手な摂り方は?

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出典:ダイエットラボ「 シャキシャキレタスのスープ」

【スープ類にする!のが賢い調理法!】
スープにすれば溶け出した栄養素を汁から摂取できます♪

脂溶性ビタミンとは

ビタミンD、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンEの4種類です。脂溶性ビタミンは「4種類だけ(DAKE)」と覚えるといいですね。これら以外は水溶性ビタミンです。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがありますが、普段の食事を食べて過剰になることは少ないです。

上手な摂り方は?

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出典:ダイエットラボ「 豚肉と豆苗の炒め物」

【油で炒める!が賢い調理法!】
油と一緒に摂取することで吸収率がアップします♪

ミネラルについて

ミネラルは、骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働きがあります。必要な量は少ないのですが、人の体の中では作ることができないので、食べ物からとる必要があります。主な食品は牛乳・乳製品・海藻・小魚類です。ミネラルはナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類は必要な栄養素として欠かせないです。

上手な摂り方

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出典:ダイエットラボ「 もずくドレッシングの海藻サラダ」

【海藻類を利用する!が賢い調理法!】
海藻類は多種類のミネラルを含むのでオススメです♪

まとめ

いかがでしたか?あまり重要ではないと思われがちなビタミン・ミネラル類ですが、しっかり取り入れればハイブリットなカラダをつくり痩せやすい体質に◎おにぎりや丼などの単品食べを避け、おかずに野菜やきのこ類、海藻を食べるようにし、食後のデザートとして牛乳や乳製品、果物を摂取すると「ビタミン」「ミネラル」が効率よく摂取できますよ。今回ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね♪

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