ダイエット中のおやつは禁止！と思いがちですが、「おやつを食べても太らない」どころか「おやつを食べるからこそ太らない食習慣」といえる、おやつとの付き合い方が最近注目されてます。おやつを食べて健康を維持しながらきれいにやせるポイントを解説します。
おやつを食べたら太るは大間違い？！
おやつを食べる際につきまといがちな「食べたら太る」といったイメージとは違い、これから紹介するダイエット方法はおやつを食べて健康を維持しながらきれいにやせるといった考え方がポイントになります。「ただしく間食をする」ということを意識すると、さらに健康的に、食べても太りにくいカラダを作ることができます。
間食に向いている食材は「普段の食事だけでは不足しがちな、たんぱく質やビタミン・ミネラル類などの栄養素が含まれているもの」を選ぶことをおすすめします。
ダイエットに有効な「ヘルシースナッキング」とは？
ヘルシースナッキングとは、米国で注目されている「新しい健康的な食習慣」のことで、朝・昼・夜の3食だけでなく、適度に間食を取り入れることを提唱しています。空腹になりすぎることのないように適量の間食をすると、その後の食事でドカ食いを避けることができ、結果的に1日の総摂取カロリーが抑えられることで肥満予防などのメリットが得られると言われています。糖質の吸収がゆるやかな食物繊維やたんぱく質を多く含むものや、噛みごたえがあり満腹感を味わえるものを食べるとよいとされています。
オススメする間食の具体的な種類って？
間食をする時は、食材選びが大切です。例えば、おやつといったら甘いものだと決めつけていませんか？ついつい食べすぎてしまいがちな、ケーキやスナック菓子など糖質の多い食材は、血糖値の急上昇が起こりインスリンの働きによって太りやすくなるため注意が必要です。
太りにくい食材として管理栄養士がおすすめするものは、乳製品や小魚、ナッツ類、大豆製品、海藻類、野菜類などです。これらの食材は、たんぱく質やビタミン・ミネラル類が豊富で、ケーキやスナック菓子に比べると脂質の量も控えめで、血糖値の急上昇も起こりにくいところがポイントです。どれもコンビニやスーパーで手軽に買える食材なので、ダイエット中の間食としてぜひ取り入れてみてください。
乳製品
チーズやヨーグルトなどがおすすめです。
乳製品には、たんぱく質が豊富なので、腹持ちもよく少量でも満足感が高い食材です。また、チーズやヨーグルトは発酵食品の1つなので、腸内環境の改善効果や美肌にも効果が期待できる優れもの食材です。
大豆製品
炒り大豆や蒸し大豆、豆乳などがおすすめです。
大豆に含まれる成分は、「イソフラボン」です。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、美容にも効果があると言われています。また、ビタミンB群も含まれているため食べたものを効率よくエネルギーとして代謝する働きがあり、ダイエットにも効果が期待できる食材です。
海藻類
おしゃぶり昆布や海藻チップス、茎ワカメなどがおすすめです。
海藻類には、日常生活で不足しがちなミネラル類が豊富です。特に、食物繊維が豊富なので、女性に起こりやすい便秘などを解消する効果が期待できます。
野菜類
野菜スティックや野菜スナックなどがおすすめです。
野菜類には、ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。肌の調子を整えたり、食べたものを効率よくエネルギーに変え脂肪を蓄積しにくいカラダにするなど、ダイエット中には嬉しい効果を得ることができます。
「食べる時間帯」でもやせポイントがあった！？
同じ食材でも、食べる時間帯によって太りやすさが変わります。
私たちの体内には、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質の一種が存在しています。BMAL1は脂肪の合成を促進する遺伝子ですが、その量は日中には低くなり、夕方から深夜にかけて高くなります。
BMAL1の数値が最も低い午後2時～3時頃までが一番脂肪が付きにくい時間帯だといわれる一方、午後8時以降は食べたものが脂肪になりやすい時間帯だとされています。このため、間食を午後2時～3時頃に摂っておき、午後8時以降には食べ過ぎないようにすることができればダイエット効果も高まる可能性があります。
まとめ
おやつを食べると太ると思いがちですが、「ヘルシースナッキング」の考え方を知り、正しく間食をすることで太りにくい食習慣が身につくきっかけになります。
また、間食する時間帯を工夫することでよりダイエット効果を高めることができるはずです。ダイエット中のおやつにコンビニやスーパーなどで、今回おすすめした食材を使った製品をチェックしてみてくださいね。
