【管理栄養士が教える】知っているようで知らない「脂質の種類」

「あぶら」といっても、漢字で書くと「油」も「脂」もあぶらです。「あぶら」を脂質と脂肪酸という人もいます。知っているようでよくわからない「あぶら」と「脂質」の種類について、管理栄養士が分かりやすく解説します。

そもそも「あぶら」って？

油と脂

あぶらは油脂とも呼ばれます。そこでまず2つに分類できます。

●油：英語でoil常温で液体の油
●脂：英語でfat常温で固体の脂

脂質と脂肪酸の違い

脂肪酸を検索すると、「炭素(C)と水素(H)と酸素 (O)の3種類の原子で構成され、炭素 (C)が鎖状につながった一方の端に カルボキシル基(-COOH)がついている」とでてきます。

●脂質：炭水化物やたんぱく質のように栄養素としてのあぶら
●脂肪酸：科学的構造によるあぶらの性質

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脂肪酸での分類

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

あぶらの性質の違い、すなわち脂肪酸で分類すると、

●不飽和脂肪酸：常温で液体。魚油、植物性の油（ココナッツ油、パーム油は例外）
●飽和脂肪酸：常温で固体。魚を除く動物性の脂、ココナッツ油、パーム油

二重結合がカギ

常温で液体になるか固体になるかの違いは、炭素のつながり方や、炭素数の二重結合があるかないかで決まります。

炭素と炭素のつながり方は、1本の手でつながっているものと2本の手でつながっているものとがあり、2本の手でつながっている状態を二重結合といいます。

二重結合がない脂肪酸は飽和脂肪酸、二重結合のある脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼ばれています。

体にいいあぶらって？

一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸

オリーブオイルが体にいい！と言われたり、ここ数年は、n-3系の油が健康に良いと注目されています。

常温で液体の不飽和脂肪酸は、二重結合が1つのものを「一価不飽和脂肪酸」。2つ以上のものは「多価不飽和脂肪酸」と分類されます。

●一価不飽和脂肪酸：二重結合が1つ
●多価不飽和脂肪酸：二重結合が2つ以上

最近よく聞くn-3系やオメガ3の油って何？

多価不飽和脂肪酸は、何番目に二重結合があるかで、それぞれ性質が変わります。3個目の炭素に二重結合があるものをn-3系(オメガ3)脂肪酸といい、6個目の炭素に二重結合があるものをn-6系(オメガ6) 脂肪酸、9個目の炭素に二重結合があるものをn-9系(オメガ9)といいます。

●ｎ-3系脂肪酸：α-リノレン酸（エゴマ油、アマニ油など）、EPA（魚油）、DHA（魚油）
●ｎ-6系脂肪酸：リノール酸（綿実油、大豆油、コーン油、米ぬか油、ごま油など）
●ｎ-9系脂肪酸：オレイン酸（オリーブ油）

まとめ

あぶらの分類

普段食べている食品に含まれる脂肪酸を表にまとめると、上記のようになります。（著者作成）

最後に

あぶらを考える

炭水化物やたんぱく質は1gが4kcal。脂質は1gが9kcalあるので、ダイエットの敵！と思われがちですが、細胞を包む膜や血管、ホルモンには脂質が重要な役割を果たしています。カロリー制限や脂質制限ダイエットをして脂質が不足すると、肌もカサカサになります。

一方、肉食が多い方は飽和脂肪酸を。炒め物や加工食品などが多い方は、知らず知らずのうちにn-6系の油を多くとっている傾向があります。

さて、皆様の今晩のメニューはどんな油が多いでしょうか？普段の生活で食べている「あぶら」の種類を意識することで、健康的な食生活につながれば幸いです。

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