【今日のダイエット献立】食物繊維もたっぷり◎オクラで！夏野菜のチャンプルー献立＜571kcal＞

夏場は食欲も落ちやすく、栄養素も不足しやすくなります。今日のダイエット献立は、旬の夏野菜を使った栄養たっぷりなチャンプルーがメインです。副菜や汁物も、彩りの良い食材を使うことで栄養価がアップします。手軽に作れるデザートも楽しめる献立に仕上げました。

今回のメイン料理（主菜）はこれ！

主菜：オクラで！夏野菜のチャンプルー【238kcal】

彩りの良い夏野菜をたくさん使ったレシピです。ゴーヤの代わりにオクラを使って子どもでも食べやすい一品です。簡単にでき、一皿で主菜と副菜が補給できるレシピになっています。

▼材料（1人分）
オクラ　3本
パプリカ（赤）　30g
もやし　40g
木綿豆腐　100g
油　小さじ1
かつおぶし　ひとつかみ
卵　1個
（合わせ調味料A）
片栗粉　小さじ1/4
水　小さじ1/2
（合わせ調味料B）
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1

▶オクラで！夏野菜のチャンプルーの作り方はこちら！

このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、汁物はこれ！

主食：ごはん　100g【168kcal】

ごはんに含まれている糖質が、脳や身体を動かすエネルギー源となります。食物繊維も含まれていますよ。

▼材料（1人分）
ごはん 100g

副菜：大量消費に！ゴーヤのなめ茸あえ【39kcal】

ゴーヤをたくさんもらったけれど、どのように消費したらよいか迷うことはありませんか。ゴーヤの苦味が苦手な方も、ぜひチャレンジしていただきたい一品です。なめ茸を使って簡単に作れます。

▼材料（1人分）
ゴーヤ 　小1本
なめ茸　20g

▶大量消費に！ゴーヤのなめ茸あえの作り方はこちら！

汁物：シャキシャキ！5種野菜の冷たいすまし汁【15kcal】

暑い日でも食べやすい、野菜がたっぷり入った冷たいすまし汁です。みょうがの香りが加わって、減退した食欲も回復します。冷蔵庫にある身近な野菜を使った一品です。

▼材料（2人分）
かつおだし　1カップ
塩　少々
しょうゆ　小さじ1
みょうが　1本
みつば 　3本
にんじん　1cm厚さ
だいこん　スライス5枚
きゅうり　1/4本

▶シャキシャキ！5種野菜の冷たいすまし汁の作り方はこちら！

デザート：すいかのとろける杏仁豆腐【111kcal】

夏といえば、すいか！すいかに甘みがある分、杏仁豆腐の甘さを調整することでより食べやすくヘルシーです。

▼材料（2人分）
すいか 50g
粉ゼラチン 小さじ2/3（2g）
熱湯 大さじ1
牛乳 1カップ
砂糖 大さじ1と1/2
アーモンドエッセンス 8滴
黒ごま 小さじ1/4
ミント 2枚

▶すいかのとろける杏仁豆腐の作り方はこちら！

この献立の栄養バランスをチェック！

旬の夏野菜を使ってビタミンたっぷり

★栄養バランスポイント
・ビタミンC：コラーゲン合成の促進や、鉄の吸収を助けるビタミンです。果物や野菜に多く含まれています。
・食物繊維：食物繊維が入っていると噛み応えがアップ。便秘改善や、LDLコレステロールなどを吸着し体外へ出す働きがあります。
・ビタミンB2：脂質のエネルギー代謝を助けるビタミンです。
・カルシウム：不足しやすいカルシウム。骨の形成に必要です。足りないと骨粗鬆症などの原因にもなります。乳製品や大豆製品、野菜などに含まれています。

管理栄養士からのアドバイス

こちらの献立では、デザートをつけたり、香りの良い食材を使うことで夏の食欲が落ちやすい時季でも栄養素をしっかり補給しつつ、摂取エネルギー量（カロリー）を低く抑えられるようにしました。
栄養素は、常に私たちの身体の中で代謝されています。バランスの良い食事を日々心がけることが、代謝のよい身体づくりにつながります。
ダイエット中でも、旬の野菜を楽しみながら、無理なく食事をとりたいですよね。旬の野菜は栄養価が高く、さらに季節を感じることができます。栄養たっぷりの献立をぜひ作ってみてくださいね。

【参考資料】
・厚生労働省．食物繊維の必要性と健康．e-ヘルスネット[情報提供]（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）．閲覧日2022年3月8日
・厚生労働省．カルシウム．e-ヘルスネット[情報提供]（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）．閲覧日2022年3月8日
・伊藤貞嘉．佐々木敏監修．日本人の食事摂取基準2020年版．第一出版．2020年．214p，244p，278p