【むくみ解消！】ゆる塩抜きで目指せスッキリボディ☆

みなさん、ダイエットをする際、食事で気を付けていることは何でしょうか？糖質や脂質の制限を意識されることがメジャーですが、実はもう一つ気にしてもらいたいものが…それは「食塩」です。今回は、なぜダイエット中は食塩を控えたほうが良いのか、また、ゆる～く食塩を抑える「ゆる塩抜き」の方法をお伝えいたします。

2024年12月06日

そもそも、食塩って何？

食塩とは

食塩（塩化ナトリウム）は、人体に必要なミネラルの一種であるナトリウムの塩化物のことをいいます。

ナトリウムの働き

ナトリウムは、成人の体内では、細胞の外の体液に多く含まれており、細胞の外液量を保つ役割を果たしています。

日本人は食塩を摂り過ぎている！？

食塩摂取状況

令和元年の国民健康・栄養調査によると、食塩摂取量の平均値は10.1gで、男性10.9g、女性9.3gという結果でした。摂取量は、男女ともに10年前より減少はしていますが、世界レベルでみると、高い水準にあると言えます。

食塩の一日の目標量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、習慣的な摂取量を考慮して、目標量（食塩相当量）は成人男性7.5g未満/日、女性6.5g未満としています。

食塩の摂り過ぎがダイエットに及ぼす影響

むくみ

むくみとは、皮膚または皮膚の下に水分が溜まった状態のことです。食塩を摂り過ぎると、体内のナトリウム濃度が高くなり、濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。これがむくみの原因の一つです。体内に水分を溜め込むと、その分体重も増加してしまいます。

過食

味が濃いおかずは、ついつい白米やパンなどの主食が進んでしまい、その分、カロリーオーバーになりやすくなります。食塩の摂り過ぎはダイエットの妨げになることが分かったところで、次は、食塩を控えるための「ゆる塩抜き」方法をみていきましょう！

「ゆる塩抜き」のやり方

食塩が多い食品を避ける

麺類やパンは味付けに食塩を多く使用するため、主食はごはんがおすすめ。また、かまぼこなどの練り製品やハム・ウインナーなどの肉加工食品、スナック菓子などは食塩を多く含むため、避けたほうが良いでしょう。

カリウムを多く含む食材を摂る

カリウムは、体内の余分なナトリウムを、体外へ排出する作用があります。主に生野菜や芋類、海藻類に多く含まれています。海藻類は塩分も含まれていますので、少量が○

調味料を工夫する

料理は、塩味が少ないと満足感が得られにくいため、食塩が少ないことをカバーする調味料を活用しましょう。酢や酒にはコハク酸といううま味成分が含まれています。また、生姜やねぎなどの薬味や、カレー粉・唐辛子などの香辛料、レモンなどの柑橘類も、少ない塩味をカバーしてくれます。

まとめ

食塩（ナトリウム）も全く摂らないのは危険！

いかがでしたか。食塩を控えることはダイエット成功の近道でもあります。しかし、ナトリウムも体内で大切な働きをする栄養素の一つでもあるため、一日最低1.5g（小さじ1/2）は摂るように心がけましょう！【参考文献】 e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/ナトリウム（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html）閲覧日：2024年7月11日厚生労働省/令和元年国民健康・栄養調査結果の概要　P23 （https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf）閲覧日：2024年7月11日日本人の食事摂取基準（2020年版）/1-7ミネラル（1）多量ミネラル①ナトリウム（Na）p266-272 （https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）閲覧日：2024年7月11日