めかじき＆新じゃが芋の揚げ焼き
めかじきは悪玉コレステロールや中性脂肪の増加を抑える効果があるDHAやEPA、女性ホルモンの働きを調整するビタミンEなどが多く含まれています。少ない油でも、じっくりと揚げ焼きする事で焼き目が付き、食感が良く仕上がります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- めかじき1切れ
- ☆塩少々
- ☆こしょう少々
- ☆ガーリックパウダー少々
- 新じゃが芋小4個
- 油小さじ1
- ケチャップ小さじ2
- パセリ適量
- レモン1/6個
- 黒こしょう少々
作り方
1
めかじきは4等分に切り、表面の水気をペーパーでおさえ☆を両面に振る。
2
新じゃがは流水でよく洗い、皮付きのまま2等分に切り耐熱皿に並べラップをして電子レンジ600wで2分加熱する。
3
フライパンに油、①、②を入れ、中火にかけ5～6分じっくり焼き、両面に焼き色をつける。
4
皿に盛り、パセリ、ケチャップ、レモンを添え、黒こしょうを振る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
めかじきはクセがなく鶏むね肉に近いしっかりとした食感で魚が苦手な方も食べやすいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 216kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.4g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 10.4g | ビタミンC | 48mg |
| 炭水化物 | 19.9g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 30mg | 食物繊維総量 | 8.5g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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